0. 决定大脑运行的神经递质概述
- 各种神经递质
- 多巴胺
- 去甲肾上腺素
- 肾上腺素
- 血清素
- 褪黑素
- 乙酰胆碱
- 内啡肽
- 《新世纪福音战士》与 7 种神经递质关系
- 去甲肾上腺素：碇真治
- 碇真治与使徒战斗的时候，都会被恐惧支配，产生想要跑的冲动。
- 去甲肾上腺素也叫“战斗或逃跑激素”。
- 人如果长时间分泌去甲肾上腺素，就容易患上抑郁症
- 碇真治后面放弃当 eva 驾驶员，陷入抑郁中，就是长期分泌去甲肾上腺素导致
- 多巴胺：明日香
- 明日香行动力活力十足，越是面临困难的处境，越是有斗志。
- 多巴胺是积极性的象征，当人确定了更高、更有难度的目标时，就会分泌多巴胺。
- 血清素：绫波丽
- 绫波丽一向沉着冷静、少言寡语，即使和使徒战斗也能保持平常心，即使面临生死关头也能镇定自若。
- 血清素能帮助控制我们激动的情绪，让内心平静，分泌旺盛的时候，人的内心和情绪就会非常稳定。
- 肾上腺素：葛城美里
- 葛城美里总是提出大胆、有攻击性的作战方案，而且精力旺盛。
- 肾上腺素是一种战斗激素，当人面临战斗或处于战斗中时，体内的肾上腺素水平就会飙升。
- 乙酰胆碱：赤木律子
- 赤木律子对战斗机器人进行分析、改良时，分析冷静，想法天马行空，能专注地进行工作
- 乙酰胆碱能让人变得平静，提高想象力和专注力
- 内啡肽：渚薰
- 渚薰充满自信，好像全知全能
- 内啡肽能使人有大彻大悟的感觉
- 褪黑激素：铃原冬二
- 铃原冬二上课总睡觉
- 褪黑激素促进睡眠
- 去甲肾上腺素：碇真治
- 脑内物质，重要的是平衡
- 血清素调节多巴胺和去甲肾上腺素的平衡
- 自主神经调节肾上腺素和乙酰胆碱的平衡
1. 多巴胺工作术
- 多巴胺和前额叶负责的“工作记忆”技能有很强的联系，因此多巴胺对人处理信息的能力、注意力、集中力、计划性等都有很深的影响
- 当人在制订目标或计划的时候，体内就在分泌多巴胺了。
- 在制订新目标或计划的过程中，人总是充满希望，迫不及待地想为了目标而努力奋斗，这个时候人的积极性是很高的
- 当人的欲望得到满足或者预知即将得到满足的时候，“奖励系统”就分泌多巴胺，人为了获得更多、更大的快感，就会更努力地采取行动，产生了更努力的动机，形成“奖励循环”
- 这是人不断追求更高的目标的原因，满意现状的时候是不会分泌多巴胺的
- 需要得到欲望满足的反馈，重要的是精神奖励：人开心的时候、工作取得成绩的时候、被人表扬的时候、感受到别人爱的时候
- 赞美和表扬是大脑最高奖赏
- 赞美的时机很重要，在达成目标的时候进行赞美。实现目标，做出成绩的时候，再怎么奖励都不过分。
- 赞美和表扬是大脑最高奖赏
- 促进多巴胺分泌的七个步骤
- 设立明确的目标
- 买彩票的时候，人的兴奋会出现两次，一次是在购买彩票的时候，另一次是中奖的时候。
- 产生对目标的期待，也能分泌多巴胺
- 设立短期可以实现的目标
- 想象自己实现目标后的样子
- 自我心理暗示有很强的效果，把成功后的情景，包括细节，在大脑中反复想象，能明显提高多巴胺的分泌
- 心跳越快，越兴奋，多巴胺就分泌越多
- 有意识且尽量详尽地想象，是自我暗示的关键，将想象具体化、细节化、影响化。
- 不敢于做梦的人，不可能达到梦的彼岸，反过来说，完全无法想象的目标，是不可能实现的，因为没法为其设定一个个具体的小目标。这样人就无法持续地分泌多巴胺，难以付诸行动
- 自我心理暗示有很强的效果，把成功后的情景，包括细节，在大脑中反复想象，能明显提高多巴胺的分泌
- 对目标进行反复确认
- 将目标变为一个“随时都能看见”的东西
- 将目标写在纸上，贴在书桌上；或向周围的人宣布自己的目标
- 看到目标的时候，想象目标实现的场景，越详细越好
- 制作“寻宝地图”
- 将梦想相关的照片，剪下来做成一张剪贴报
- 补充多巴胺简单的方法就是对目标进行反复的确认
- 积极性对于人，就像汽油对于汽车
- 将目标变为一个“随时都能看见”的东西
- 快乐地朝目标努力
- 大脑会回避“不快”的刺激
- 快乐取决于诠释，正面思维， enjoy the game
- 实现目标后，给自己充分的奖励
- 实现目标后，人脑会对获胜事实产生喜悦感，再进行庆祝活动能强化这种喜悦感
- 人获得成功后，如果对大脑的奖励不够给力，“想再次获得奖励”的欲望便会降低，取得的成绩越大，给的奖励就应该越大，可以给平时舍不得的作为奖励
- 一个目标达成后，立刻设立更高的新目标
- 让奖励系统的循环运转起来，满足现状，多巴胺就不分泌了
- 设立明确的目标
- 难度适中的目标才能最大程度激发积极性
- 面对重复性的工作，或对工作逐步感到单调和麻木，可以试着采取不同的方法和心态去工作，在过程中引入变化
- 单调的工作很难刺激多巴胺产生变化
- 选择新的工作环境或者岗位
- 创建属于自己的方法
- 多巴胺喜欢自己主导的一些事情
- 对于常规工作，限定时间
- 用游戏的心态来工作
- 在工作开始前，设定奖励，工作完成后进行奖励
- 运动是促进多巴胺分泌最简单有效的方法
- 慵懒，什么都提不起劲的人，大多运动不足
- 饮食均衡
2. 去甲肾上腺素工作术
- 去甲肾上腺素和注意力、专注力、清醒度、判断力、工作记忆、镇痛和提高肌肉反应有密切的联系
- 面对危机，去甲肾上腺素让我们做出战斗或逃跑的决定
- 令人心跳加快，专注力提高，对疼痛感感知力降低
- 人感受到恐惧的时候，去甲肾上腺素分泌最旺盛
- 去甲肾上腺素适用于短期、背水一战的工作
- 在工作的过程中，如果漫无目的，做多少算多少，那么一项工作可能永远也做不完，不仅效率低下，质量也得不到保证。
- 我们应该对工作设定时间限制，不仅是为了更好地完成工作，还是为了更快乐地工作，因为速战速决总比拖泥带水带给人的成就感大
- 对于常态化的情景，去甲肾上腺素无法有长期的效果
- 从商业的角度来看，一个产品对于顾客的价值是消除不快或者获得快乐。对于现代人来说，获得快乐比较廉价，更受欢迎的产品是消除不快。
- 适度的去甲肾上腺素有助于工作记忆，但过度的去甲肾上腺素让工作记忆无法正常运转
- 体内去甲肾上腺素活力低下，工作记忆无法运转是抑郁症的前兆
- 长期在压力环境下，去甲肾上腺素就会过度分泌，长时间持续，去甲肾上腺素有一天就会枯竭，增大抑郁症的可能
- 去甲肾上腺素的生成是有限的
- 将不想做的工作做好的技巧
- 借助去甲肾上腺素“背水一战”的效果，快速将不喜欢的工作做完
- 在工作中找到令自己快乐的地方，正面思维
- 给自己奖励
- 在工作以外的地方寻找动力
- 拒绝自己不喜欢的工作
- 注重休息，控制去甲肾上腺素的分泌
- 去甲肾上腺素的分泌是有限的
- 下班以后和休息日要彻底休息，将积累的压力释放掉，给去甲肾上腺素的生成留下足够的时间
- 休息时间关闭工作和手机
- 饮食均衡
3. 肾上腺素工作术
- 当人感到恐惧和不安的时候，会分泌肾上腺素，帮助人战斗，是“压力激素”
- 肾上腺素能让人头脑更清醒，专注力提高，主要作用于脑以外的内脏器官和肌肉
- 运动员比赛中的怒吼和庆祝动作能刺激肾上腺素
- 背水一战
- 肾上腺素过度分泌，容易造成比赛中运动员的攻击行为
- 白天分泌量大，夜晚分泌量少
- 压力激素包含肾上腺素、去甲肾上腺素和皮质醇
- 当精神压力过大，肾上腺素、去甲肾上腺素不足以应对的时候，就会分泌皮质醇
- 皮质醇和肾上腺素一样，白天分泌量大，夜晚分泌量少
- 皮质醇有免疫抑制的作用，大量分泌会使身体免疫力降低，容易引起感染，减少身体对癌细胞的免疫力
- 皮质醇有抑制胰岛素作用，大量分泌会造成肥胖、糖尿病等疾病
- 人体需要白天活动，夜晚休息，彻底放松，不人为地增加肾上腺素和皮质醇的分泌
- 交感神经是“白天”的神经、“活动”的神经
- 副交感神经是“夜晚”的神经、“休息”的神经
- 关闭肾上腺素开关的七个习惯
- 晚上减少兴奋型的娱乐活动
- 注意泡澡、淋浴的温度
- 睡前不要做激烈活动
- 有人说是睡前 4 个小时，有人说是睡前 2 个小时
- 不要加班太晚
- 睡前两三个小时不要工作，保持紧张状态入睡，即使睡眠时间足够长，也无法充分消除疲劳
- 每天都需要“空白时间”
- 建议晚上不要看视频，人类获得的外部信息 90% 来自视觉，处理视觉接受的信息，要花费大脑相当大的能量。
- 和家人、朋友共度美好时光
- 不要谈工作
- 要有主动休息的意识
- 控制紧张和不安
- 将心脏快速跳动，诠释为“即将成功”的预兆
- 用深呼吸来舒缓紧张
- 乘坐拥挤的地铁会造成巨大的压力
- 拥挤的环境会带来巨大的压力
4. 血清素工作术
- 早上起床后 2 ~ 3 小时，被称为“脑的黄金时间”，这段时间大脑最清醒、活跃
- 血清素能控制“睡眠”和“清醒”
- 血清素能调节多巴胺、肾上腺素，抑制他们的过度分泌
- 血清素分泌旺盛，人的心情就很平静，进入“平常心”的状态
- 血清素分泌旺盛，能提高人对疼痛的忍耐力
- 血清素分泌不足，人的心情就会郁闷、心烦意乱，什么事情也不想做
- 面对压力的时候，血清素会减少分泌，活力会降低，长时间处于精神压力的情况下，人体血清素低下的状态就会固定下来，形成抑郁症
- 血清素分泌不足，可能形成厌食症、睡眠障碍
- 血清素分泌不足，人看起来没有精神，脸部表情会松弛
- 血清素能控制人的冲动，分泌不足，人容易易怒，出现暴力行为
- 血清素的合成和分泌随着太阳的升起而变得旺盛
- 早上起来，要接受足够的阳光
- 醒来睁开眼睛，有助于头脑恢复清醒
- 提高血清素活力的方法
- 日光浴
- 有节奏的运动
- 朗读、唱歌也可以
- 时间不要太短，至少持续 5 分钟，也不要太长，少于 30 分钟，避免神经疲劳
- 推荐早起之后散步
- 咀嚼
- 早餐要咀嚼
- 适量吃肉、早饭吃好
- 血清素主要在早上分泌，错过了容易一天都没有精神
- 转换心情的方法
- 外出吃午餐
- 边散步边思考
- 深呼吸
- 大声朗读
- 没有意义的文字更有效果，要的是节奏
- 念经
- 大声读自己的稿子
- 简单的运动
- 将上述变为习惯
- 感动的眼泪能提高血清素活力
- 看感人的电影，能培养自己的共感力
- 将自己的感情带入电影人物
- 大胆将自己感情表达出来
- 和人一起看电影
- 看感人的电影，能培养自己的共感力
- 不要依靠药物来获得血清素
5. 褪黑素工作术
- 睡眠的优先级应该最高
- 褪黑素的作用
- 缩短睡眠准备时间（让入睡更快）
- 提高睡眠效率
- 延长睡眠时间
- 抗老化和抗癌作用
- 褪黑素主要在夜晚分泌，是白天分泌的 5 ~ 10 倍
- 睡眠质量是身心健康的重要指标
- 睡眠质量和精神疾病有强关联性
- 睡眠障碍的征兆，出现了需要即使调整
- 躺在床上怎么也睡不着
- 即使睡着了，半夜也会醒来几次
- 虽然时间睡够了，但醒来依然觉得疲惫
- 早上起床后，头昏昏沉沉
- 促进褪黑激素分泌的方法
- 在完全黑暗的卧室睡觉
- 入睡前先在微暗的房间放松一下
- 入睡前不要使用荧光灯，最好是暖色的 LED 灯
- 深夜不要接触亮光源
- 入睡前不要玩游戏，不要看手机或电脑
- 白天增强血清素的活力
- 血清素是合成褪黑素的原材料
- 早上出门进行日光浴
- 阳光能校准生物钟
- 与睡眠时间相比，醒来时的舒畅感
6. 乙酰胆碱工作术
- 乙酰胆碱的作用
- 认知功能、灵感、工作效率
- 清醒与睡眠
- 情感记忆
- 没有干劲的话就先行动起来
- 侧坐核的神经细胞活跃起来，人才会有干劲
- 但侧坐核的神经细胞只有收到一定程度的刺激之后才会开始活动，如果我们因为没有干劲而等待的话，那不管等到什么时候，侧坐核也不会受到刺激，也不可能产生干劲
- 半个小时的午睡能恢复大脑的元气
- 大脑 θ 波
- 能提高创造力
- 促进方法
- 午睡
- 激发自己的好奇心
- 去没有去过的地方、买之前没有买过的东西、研究自己感兴趣的东西、让生活充满刺激
- 出门走走
- 坐着活动手脚
- 容易产生创意的四个场所
- 酒吧
- 浴室
- 公共汽车
- 床
- 不同时间适合的工作
- 上午适合理论性强，需要判断力的工作
- 创作文章
- 学习语言
- 学习理论
- 需要冷静分析的判断
- 复杂计算
- 计划
- 下午和晚上适合需要创造力的工作
- 理论思考的束缚弱化，人更容易产生创造性灵感
- 创意性的工作需要超越常识
- 例如
- 搜集素材
- 寻找新思路
- 酝酿观点
- 与人聊天、社交
- 上午适合理论性强，需要判断力的工作
7. 内啡肽工作术
- 内啡肽的作用
- 镇痛，缓解精神压力
- 提高免疫力
- 减少肠胃蠕动
- 产生幸福感
- 减缓脉搏
- 抑制神经递质
- 提高人注意力，过量会使人产生幻觉
- 促进大脑释放 α 波 （用身心去通感）
- 听古典音乐
- 听流水声
- 看自然风景，和自然交互
- 吃好吃的食物
- 闻香
- 冥想
- 集中注意力做事的时候
- 晚上回家之后不要看视频，听轻松的音乐，和物理世界交互，才能治愈心灵
- 感恩
- 用物理方式促进内啡肽分泌的方法
- 运动
- 吃辛辣的食物
- 吃油腻的食物
- 吃巧克力
- 泡热水澡
- 针灸
- 内啡肽治愈效果的两种类型：
- 放松带来的治愈效果
- 快感刺激带来的治愈效果
- 实现心流的方法
- 设定整体目标和逐个可实现的小目标
- 朝目标努力，并找到可测量自己进步的方法
- 对当下做的事情，保持高度专注。执行的目标的粒度够细
- 为了迎接挑战提高自身的能力
- 当适应一个挑战之后，调整挑战的难度