如何在不确定中构建健康：《你是你吃出来的》读书笔记

阅读版本

豆瓣链接 作者：夏萌 出版社：江西科学技术出版社

一句话评书

作者医者仁心，是有多年经验和学术训练的科班医生，为了自救而研究营养学，得救于营养学，投身于营养学，用生动但不失理论知识的笔触强调了饮食至关重要的作用和相关实践知识。我依本书建议而改动食谱，两天就有立竿见影的消除疲劳的效果，强烈推荐大家为了自己和家人的健康认真阅读。

本书纲要

疾病的本质

• 一连串的打击让我终于明白什么叫作没有健康就没有一切，明白了医生和药物不能解决的问题太多太多，当前的医学对疾病的了解还远远不够

• 生病的本质是细胞损伤速度超过细胞修复速度
  • 比如血管的内皮细胞1天就会死亡；胃黏膜细胞3～5天更替一次；肺表面的细胞寿命是2～3周；皮肤最外面的角质层细胞28天左右就要换新；肝细胞能存活150天左右；心脏细胞更新速度要慢很多，大约需要20年；而大脑细胞一生一世不再更新
  • 人体细胞的自我修复能力取决于两个主要因素，一个是与生俱来的细胞生命周期，另一个是后天的营养状况，即先天因素和后天因素。先天因素（细胞固有的更新周期）决定了修复速度，后天因素（营养状态）决定了修复质量
  • 即便基因是长寿基因，如果损伤因素太多，修复材料给得不对、不足，都会导致疾病丛生，缩短和破坏生命的长度和质量。七大营养素的提供如果不完备、不充足、不及时，新陈代谢过程将发生改变，疾病也将随之而来
• 造成细胞损伤和影响细胞修复的因素有：
  • 不健康的心理
  • 不健康的饮食
  • 不健康的运动习惯
  • 不健康的睡眠习惯

• 常说的亚健康状态，正是身体向我们发出的求救信号，是由于细胞过度损伤造成的，如易疲劳、疼痛、过敏、咳嗽、便秘、腹泻、血压增高、血糖上升……这时候应该纠正错误的生活方式，把造成问题的原因解决掉，规律作息，增加运动，戒烟戒酒，等等

• 慢病是可以预防和治愈的。当然这里有一个前提，就是细胞损伤程度还不到无可挽回的情况下。有些严重损伤是无法再修复的，比如肾功能衰竭、已经心肌梗死的组织、脑血栓之后坏死的脑组织等
  • 起居有常，饮食有节，不妄劳作

• 现在大家都非常注重健康，注重身材保养，但是对一些知识却一知半解，对一些概念也不求甚解，随随便便就拿来用

• 食物的意义：提供饱腹感、口腹之欲和营养。
  • 有了足够的营养才能不断地修复我们的身体

营养素

• 七大营养素：
  • 碳水化合物（又称为糖类，包括葡萄糖、果糖、麦芽糖、淀粉等）
  • 蛋白质（分为必需氨基酸和非必需氨基酸）
  • 脂类（分为脂肪和类脂，脂肪又叫甘油三酯，分为必需脂肪酸和非必需脂肪酸；类脂包括磷脂、胆固醇、胆固醇脂、糖脂）
  • 维生素（分为脂溶性维生素和水溶性维生素）
  • 矿物质（分为常量元素和微量元素）
  • 膳食纤维（分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维）
  • 水
• 营养素的作用
  • 为细胞新陈代谢提供能量。能量一般来讲感觉得到但是看不到，比如一个人走路、说话，能量大的人声音大、走路快，快步如风；能量小的人正好相反，声音细微，步履蹒跚，这都是能量是否充足的表现。主要靠碳水化合物，就是粮食和水果
  • 为新生细胞更新提供结构原料。人体结构是可以用肉眼看得见的，比如这个人的个子高矮、胖瘦、肌肉是否发达、头发是否浓密、皮肤是否有弹性，等等。人体主要由蛋白质、脂类（脂肪酸、磷脂和胆固醇等）构成，同时需要维生素和矿物质的协助。主要靠蛋白质和脂类，存在于肉蛋奶鱼中
  • 为新陈代谢提供媒介。新陈代谢需要由蛋白质、维生素和矿物质构成的酶催化完成，新陈代谢越旺盛，所需的酶就越多。蛋白质、维生素和矿物质存在于肉蛋奶鱼和蔬菜中。
  • 供养肠道细菌。我们身上的细菌是我们身体的细胞的 10 倍，主要集中在肠道，靠食物中的膳食纤维供养，存在于蔬菜中。
• 人体的消耗
  • 一个人如果躺着不动，室温保持在20～25℃，测出来的能量消耗称为基础代谢。一般来讲，男性为1400千卡／天左右，女性在1300千卡／天左右
    • 低温和高温环境中，代谢率都会升高。现在大家长期生活在恒温房间里，能量消耗少，很容易发胖
  • 经常运动的人和体力劳动者消耗的碳水化合物要更多一些
  • 大脑消耗的营养素与肌肉消耗的营养素不一样，用脑越多越需要多补充蛋白质、维生素、矿物质，还有脂类中的胆固醇、磷脂和大家都很关注的DHA
    • 精神紧张的人比心情放松的人要多消耗一些能量，所以大家看到一天到晚特别爱紧张的人往往比较瘦
  • 熬夜消耗的营养素会更多，如维生素A、维生素B族、磷脂和蛋白质等
  • 吸烟需要更多的抗氧化剂来对抗尼古丁等毒素对人体的伤害
  • 喝酒伤肝，需要更多的营养素来修复肝脏细胞，如维生素B族和蛋白质
  • 食物消化，食物的动力效应
    • 蛋白质的动力效应最大，约为30%；而碳水化合物和脂肪的动力效应较低，基本在5%左右。例如，如果你吃进去的蛋白质热量是100千卡，消化分解自身用掉30%，实际上吸收到机体中的是70千卡。而100千卡的碳水化合物进入人体后，消化分解自身只用掉5%，吸收到身体中的是95千卡左右，脂肪也是同量
  • 要根据因人而异的消耗量来决定营养的摄入量
    • 出汗多的地区可以喝汤、吃米线或者面条，甚至可以吃点咸菜，但是北方人以及整天在空调房间里工作不出汗的人就一定要减少盐的摄入
      • 医生和护士们告诉我：“终于明白我们医院的急诊室为什么会来很多低钠血症的老年患者了。”就是因为福建地区潮湿闷热，人们本来就出汗多，再加上许多老年人不习惯家里开空调，而且每天出去运动，随汗液流失的钠盐就多。老年人又讲究要吃少盐清淡的食物，如果不注意及时补充钠盐，人们很容易在大汗后出现低钠血症
• 人类食谱发展历史
  • 旧石器时代：首次荤素搭配，脑容量激增
    • 猎杀野兽使人类体格变得强壮
    • 植物性食物占65%左右，主要是水果、蔬菜、坚果、豆类和蜂蜜；动物性食物占35%左右，主要是肉类、蛋类、鱼和虾贝类
  • 农牧时代：食谱变窄，进化停滞
    • 定居生活带来的是人类大脑增容和体质增强的戛然而止
  • 工业革命时代：人工食物出现，慢病流行
    • 几乎所有食物中的营养素都在贬值。据日本2006年发布的一则调查显示，和20年前相比，菠菜的营养素只剩下了不到20%
    • 添加剂、农药带来的食品安全问题
    • 精米、精米和高糖饮料的出现
  • 我们从历史中得到的启示：
    1. 餐桌上丰富的食物背后隐藏的是营养素的缺乏
    2. 尽量摄取天然食物
    3. 动物类食物（肉、蛋、奶、鱼等）最好占一天食物的35%。当然如果能买到散养的畜禽类动物或者禽卵更好。植物类食物包括蔬菜、水果和粮食，占一天食物的65%。蔬菜和水果种类尽量多样化，粮食类食物种类要多，以粗粮为主，如全麦类、糙米、玉米、莜麦、薯类都很好，最不好的是精米、精面，因为精米、精面是工业化的产物
• 结构型营养可以变成能量原料，而能量原料未必能转化成结构型营养
  • 蛋白质可以适量多吃，但碳水就未必
  • 人在饥饿时，以脂肪分解为主，占80%左右，蛋白质的分解约占20%，脂肪和蛋白质的分解比例约为4∶1
  • 不能因为碳水化合物无法转化成蛋白质而轻视碳水化合物的摄入，随意减少主食，要掌握好三种营养素的比例

• 对运动量不大的现代人来说，最好的食物选择是：低能量密度，高营养密度。如果是体力劳动者，那就要高能量密度，高营养密度

• 标准能量消耗计算
  1. 身高体重。依据标准体重计算，标准体重=身高（厘米）－105，不管男性还是女性基本都是这样计算
  2. 活动量。一般来讲轻体力劳动者[注：轻体力劳动者：75%时间坐或站立，25%时间站着活动，如从事办公室工作、修理电器、售货员等。]是标准体重每千克耗能30千卡，中体力劳动者[注：中体力劳动者：25%时间坐或站立，75%时间特殊职业活动，如学生日常生活、机动车驾驶员、电工、安装人员、车床操作者、从事金属切割的人员等。]35千卡，重体力劳动者[注：重体力劳动者：40%时间坐或站立，60%时间特殊职业活动，如从事非机械化农业劳动，炼钢、舞蹈、体育活动、装卸、采矿等。]40千卡，长期卧床的人标准体重每千克耗能25千卡。临床上我们也不是这么绝对，比如一个轻体力劳动者，偏胖，计算能量的时候减少5千卡，为标准体重每千克耗能25千卡
  3. 三大能量之间的比例。大多数营养书上三大能量比例是蛋白质为10%～15% ，脂类为20%～30% ，碳水化合物为55%～65%。根据中国居民饮食现状和身体状况，碳水化合物的摄入量我们尽量取其范围的低值，蛋白质和脂类我们尽量取其范围的高值
     • 蛋白质的摄入量不能打折扣，鼓励尽量多一些，但不要超过20%。大致每人应该每天吃1个鸡蛋、300毫升牛奶和约150克肉类或鱼类（相当于3两）
• 蛋白质
  • 动物类蛋白价值优于植物类蛋白
    • 动物蛋白的利用率过于植物蛋白
    • 大豆的蛋白质含量非常高，但是它是植物，缺乏某种人体必需的氨基酸。如果只靠喝豆浆、吃大豆来获取蛋白质，氨基酸被人体利用会受到影响，代谢产物增多，对肾脏的压力会很大，所以肾功能有问题的人不宜吃大豆。对于这种高蛋白质而氨基酸不完整的植物，最好采用食物互补的方法，也就是说缺哪种氨基酸就寻找含这种氨基酸高的食物来搭配。在这里再叮嘱一句：豆制品不要单吃
  • 动物蛋白不容易过量
    • “胃里的胃蛋白酶活性和总量有限，当超过了胃蛋白酶分解能力时，你会觉得“吃不动了”。同时动物性食物里油脂较多，会有种很腻的感觉，因此“吃不动了”
  • 植物蛋白容易过量
    • 比如豆类（各种豆制品），还有一些食用菌。这些植物蛋白的生物利用度比较低，不能被利用的部分只能经肝脏转化再经肾脏排出体外，从而加重肝脏和肾脏的负担
  • 蛋白质失衡：频繁感冒、发育迟缓、贫血、易疲劳等
    • 抵抗力低下，容易感冒发烧或者发生泌尿系统感染；肌肉无力，容易疲劳；胃肠道蠕动能力下降和消化酶的缺乏，导致消化不良；全身发冷，没有力气，甲状腺功能低下；贫血，双下肢水肿或有腹水，骨质疏松，等等。很多人以为骨质疏松只是缺钙，但其实很有可能是缺蛋白质
    • 肺癌不一定都是吸烟造成的，不吸烟，不饮酒，坚持运动，但是缺乏人体最需要的各种营养素，而且蛋白质的摄入也与免疫系统功能强弱息息相关，也可能得癌症
  • 要点注意
    1. 看总能量：蛋白质一般是占总能量的10%～15%，总能量需要越高，蛋白质需求也就越高。优质蛋白质优质蛋白质：蛋白质的氨基酸模式越接近人体蛋白质的氨基酸模式，越容易被人体吸收利用，这种蛋白质为优质蛋白质。最好占一半
    2. 看身体需求：低蛋白血症的患者、身体虚弱的人蛋白质的比例和计量都要相对多一些
    3. 看平时习惯：纯吃素的人在配置蛋白质饮食时比较麻烦，为了保证摄入氨基酸的比例与人体所需接近，要想方设法把几种互补的食物搭配在一起
    4. 动物蛋白和植物蛋白的比例最好 1:1 的平衡。平衡周期一般为一周。
• 碳水化合物
  • 提供能量
  • 碳水的摄入量要随着运动量剧烈的改变而改变
  • 碳水化合物失衡的表现：血糖不正常，腹部肥胖
    • 体重正常或偏低，但腹部肥胖
  • 就算是脑力劳动者，一天也要摄入 3 两以上粮食
  • 古代的粥不是精米是五谷
• 脂类
  • 脂类包括脂肪和类脂，脂肪是甘油三酯，又称中性脂肪；类脂包括磷脂、胆固醇和糖脂
  • 脂肪的作用：
    1. 提供热量 铅球运动员都很胖，只因竞走是长时间的运动，身体中储存的葡萄糖被分解完后，运动的后半截靠分解脂肪产生能量；而铅球是一瞬间的运动，糖还没有被消耗完，所以脂肪还留存在皮下
    2. 脂溶性维生素的载体 维生素A、D、E、K等脂溶性维生素，只有在有油脂的环境下才可以被吸收。因此，不吃油脂的人常会出现脂溶性维生素不足等症状
    3. 提供必需脂肪酸
  • 类脂
    • 分为磷脂、胆固醇和糖脂，共同作用是构建细胞膜
      • 磷脂作用：不仅对活化细胞，维持细胞新陈代谢、基础代谢及荷尔蒙的均衡分泌有重大作用，而且在增强人体免疫力和细胞的再生力方面也十分关键，在调节血脂、保持血管通畅方面更是扮演着重要的角色。尤其要强调的一点是：人体的神经细胞和大脑细胞结构中大约有一半是磷脂。磷脂的质量和数量决定了大脑细胞间信息传递的速度，因此具有增强记忆力、预防老年痴呆的功能。主要来源于蛋、猪肝、肉和鱼油
      • 胆固醇的作用：增加细胞膜的韧性和坚固度，防止细胞膜损伤。另外，它还是形成肾上腺皮质激素和性激素的原料。来源可分为外源性胆固醇和内源性胆固醇两种。外源性胆固醇来自每日膳食，内源性胆固醇则是由肝脏合成，肝脏把摄入的葡萄糖等能量成分转变为胆固醇
      • 糖脂的作用：糖脂在神经髓鞘中分布很广，神经髓鞘的作用是绝缘和增快神经传导速度。大家可能听说过三叉神经痛，就是三叉神经的髓鞘破损造成了神经短路的结果。这种疼痛的感觉非常可怕，有种痛不欲生之感，这与类脂摄入不足息息相关
    • 脂类的摄入
      • 饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例应该相同
      • 如何判断脂肪是饱和、单不饱和还是多不饱和
        • 在室温下饱和脂肪酸大多处于凝固状态，比如大肥肉、腊肉。植物油中的椰子油和棕榈油也是饱和脂肪酸
        • 单不饱和脂肪酸含量在70%以上的有两种油：橄榄油和茶籽油
        • 其余的在室温下呈流动状态的油基本上都是含多不饱和脂肪酸较多的油，比如大豆油、小麦胚芽油、玉米油、芝麻油和花生油
      • 动物脂肪和植物脂肪各一半
        • 每天吃一个鸡蛋、一袋牛奶、100～150克瘦肉，每周吃2～3次鱼，摄入的动物脂肪量基本就够用了
  • 反式脂肪酸
    • 别名：植物氢化油、人造黄（奶）油、人造植物黄（奶）油、人造脂肪、氢化油、起酥油、植脂末等
    • 包含于以下食物中：蛋糕、糕点、饼干、面包、蛋黄派、沙拉酱、炸薯条、炸薯片、爆米花、巧克力、冰淇淋
    • 危害：
      1. 促进血栓形成，造成冠心病和脑卒中
      2. 影响生育能力，减少男性荷尔蒙的分泌，对精子的活跃性产生负面影响
      3. 影响胎儿发育
      4. 影响大脑功能，降低记忆力，尤其对婴幼儿的大脑发育和神经系统发育产生不利影响，且这种影响会延续终身
      5. 引起肥胖
  • 脂类失衡的表现
    • 摄入低于消耗：
      1. 消瘦
      2. 出现脂溶性维生素缺乏的症状
         • 缺乏维生素A的症状：皮肤干燥，脱皮屑，出皮疹。严重的患者脱衣服时就能掉下许多皮屑，甚至一些人早晨起床时都会发现床单上有许多皮屑
         • 缺乏维生素D的症状：骨头和关节疼痛，肌肉萎缩，腹泻等
         • 缺乏维生素E的症状：生育能力下降，免疫力下降，代谢失常，机体衰老等
         • 缺乏维生素K的症状：牙龈出血、流鼻血、尿血、胃出血等各种出血症状
• 维生素
  • 没有维生素很多生命活动都无法完成
  • 分为脂溶性维生素和水溶性维生素
    • 脂溶性维生素：维生素A、D、E、K。这类维生素必须溶解在油脂里才能被吸收
    • 水溶性维生素：维生素B族和维生素C。水溶性维生素可溶解在水中，很容易流失
  • 维生素缺乏的诱因：
    1. 生活条件太差
    2. 食品加工过程中被破坏或流失太多，例如高温加热过久、过度清洗
    3. 偏食
    4. 由于工作条件限制，缺乏做饭或加工条件
       • 给出租车师傅的饮食建议：将煮熟的鸡蛋和牛肉干、番茄、黄瓜放在车里取代虽不容易变质但缺乏营养的面包、烧饼

  • 维生素的缺乏时一个渐进的过程，对于维生素已经缺乏的人，要加大剂量摄入维生素这样才能尽早补上亏空

  • 维生素 A
    • 作用：视神经的光敏感作用需要维生素 A，尤其是在黑暗环境中；上皮组织的形成、发育和维持都需要维生素 A
    • 维生素A缺乏的表现：夜盲症、眼干燥症、慢性咽炎
      • 测试方法：
        1. 天黑后在路灯不亮的地方，你是否会感觉到明显看不清楚
        2. 把房屋的灯突然关掉，在黑暗中你过多久能看见东西。正常人10秒钟内应该可以看到
    • 由于现代人使用电子屏和用眼过度，所以普遍缺乏维生素 A
    • 维生素 A 的获取：
      1. 从动物肝脏、奶和鸡蛋中获取
      2. 通过油性环境吸收植物中的维生素 A，例如胡萝卜炖牛腩、炒西蓝花、炒菠菜、炒油菜
  • 维生素 D
    • 作用：与骨骼、细胞功能调节和基因转录有关
    • 维生素 D 缺乏的表现：骨质疏松、抑郁和高血压等
    • 现代人由于室内活动过多，普遍缺乏维生素 D
    • 维生素 D 来源：
      1. 从动物食物中获取，例如内脏、蛋奶鱼
      2. 人体皮肤合成
    • 获取维生素 D 最好的方式是每天接受日晒半个小时
  • 维生素 B 族
    • 作用：
      1. 合成辅酶，参与能量代谢
      2. 完善神经细胞功能
      3. 促进细胞分裂
    • 缺乏维生素 B 族的表现：上火、记忆下降、消化不良、手脚麻木
      • 熬夜之后容易有以上表现的原因是熬夜的时候，大脑负荷运转会大量消耗维生素 B 族
      • 感冒之后容易上火也是因为会进行大量能量代谢，消耗大量维生素 B 族
      • 工作努力的人容易缺乏，出现头痛的症状
    • 维生素 B 族的来源：
      • B_1：种子皮、动物内脏和瘦肉
      • B_2：动物肝脏、奶蛋、豆和绿叶蔬菜
      • B_6：动物肝脏、奶蛋、豆、绿叶蔬菜和谷类
      • B_12：动物肝脏、肉奶蛋

      • 叶酸：动物肝脏、肾脏、蛋、豆、绿叶蔬菜、坚果和水果

      • 动物肝脏能提供广泛的维生素 B 族，是排毒器官不是存毒器官
    • 特性：
      1. 水溶维生素，容易流失特别是流汗多的夏天，所以要每天补充
      2. 要多种维生素 B 一起补，因为维生素 B 族内会互相配合
  • 维生素 C
    • 作用：抗氧化、参与胶原蛋白的合成、参与肾上腺皮质激素的合成与释放、促进抗体形成和缓解体内毒性

    • 缺乏维生素 C 的表现：牙龈出血、贫血、疲劳和心衰

    • 维生素 C 的来源
      • 新鲜的深色蔬菜和水果，例如菠菜，柑橘、猕猴桃、柚子和酸枣
      • 一个人一天最好吃三种不同的水果，合计半斤以上
    • 针对中国人，维生素 C 的摄入主要来源于水果，因为蔬菜会加热的过程中，维生素 C 被破坏了
• 矿物质
  • 作用：
    1. 构成骨骼和蛋白质的原材料
    2. 维持体内压力
    3. 维持体内酸碱平衡
    4. 让细胞兴奋
  • 注意：
    1. 深入不要过量，尤其是微量元素
    2. 尽量从食物中补充，易吸收、安全。而从药物中获取有可能过量
    3. 缺什么补什么，避免肾脏负担
    4. 关注自己具体的情况和环境
    5. 考虑自己的基因表达
  • 钙
    • 游离钙和沉积钙
    • 作用：骨头和辅酶的原料
    • 钙缺乏的表现：抽筋、哮喘、高血压等
    • 补钙方式：牛奶
      • 不同年龄段对钙的吸收率不同，婴儿对钙的吸收率超过50%，儿童约为40%，成年人仅20%左右
  • 镁
    • 作用：激活数百种酶，促进能量产生
    • 镁的表现：记忆力减退、精神紧张、易激动、神志不清、烦躁不安、手足徐动等症状。严重时，可有癫痫和心律失常发作
    • 补镁方式：新鲜绿叶蔬菜和海产品
      • 绿叶蔬菜中含有草酸、植酸会阻碍镁的吸收，想补镁最好把蔬菜烫一下
      • 海产品：紫菜、海带和裙带菜
  • 铁
    • 分为功能性铁和贮存铁
      • 功能性铁是血红蛋白、肌红蛋白和各种酶中的铁
    • 作用
      1. 合成参与氧运输的血红蛋白、肌红蛋白
      2. 参与酶的合成，影响代谢速度
      3. 影响蛋白质和 DNA 的合成
      4. 和免疫力相关
    • 缺铁的表现：贫血
      • 贫血是逐渐发生的，最开始没有症状，后面会出现头晕、头痛、乏力、疲劳、心悸等症状。身体特征有皮肤黏膜苍白、毛发干枯、口唇角化、指甲扁平、失去光泽
    • 补铁方式：多吃动物肝脏、全血、肉鱼禽
      • 每100克牛肉里含铁3.2毫克，每100克鸡肉含铁1.4毫克，每100克鱼肉含铁0.8毫克
      • 维生素 C 和铁同时吃，能促进铁的吸收
  • 锌
    • 作用：促进生长和再生，调节基因表达、增强大脑记忆、促进胰岛素正常分泌
    • 缺锌的表现：发育迟缓、食欲不振
    • 补锌方式：牡蛎、动物内脏、肉蛋
      • 维生素 D 和柠檬酸盐有利于锌的吸收
  • 碘
    • 作用：甲状腺素的重要原料
      • 甲状腺素维持和促进代谢，促进生物发育，调节能量转换
    • 缺碘和碘过量的表现：甲状腺肿
    • 补碘方式：海产品，如海带、紫菜、海发菜、贻贝、海参、干贝、海鱼、海虾、蚶等
• 膳食纤维
  • 分为可溶性膳食纤维和非可溶性膳食纤维
    • 可溶性膳食纤维是被肠道细菌吃了而不是被人吃了，转化为细菌的能量，包括胶质、树脂、菊粉、低聚糖等，主要存在于水果、蔬菜、海带、紫菜及豆类中
    • 非可溶性膳食纤维是不宜被细菌发酵，存在于粗粮、豆类种子的外皮、植物的茎和叶中
  • 作用：
    1. 有利通便。非可溶性膳食纤维的作用
    2. 有利减肥。能量密度低。
    3. 可溶性膳食纤维供养益生菌以保护肠道黏膜和结肠，预防结肠癌
    4. 有利于减低餐后血糖
  • 摄入不足的表现：
    • 摄入过度：营养不良
    • 摄入不足：便秘
  • 补膳食纤维的方式
    • 叶菜类或菇类蔬菜
    • 每个人一天最好吃一斤蔬菜，菜叶类最好占一半
• 水
  • 摄入入口：
    1. 饮水
    2. 食物
    3. 物质代谢
  • 排出出口：
    1. 肾脏代谢，以尿液形式排出
    2. 呼吸
    3. 皮肤蒸发，季节和运动影响大
    4. 大便水分
  • 缺水的危害
    • 当人体中缺水量达到人体体重的2%时，会感到口渴；到10%时，会烦躁无力，体温升高，血压下降；达到20%就会有生命危险
  • 注意
    • 体内水多了会加重心、肾的负担；而脑缺血、运动中出汗多的人，要注意水是否摄入过少，因为他们正是最需要水的人群
  • 判断饮水是否合适的指标
    1. 看自己渴不渴，渴了才喝水是不对的。如果饮水量合适，人不应该感觉口渴
    2. 观察尿液的颜色和排尿量。正常情况下尿液是淡黄色的，一天的排尿量是1500毫升左右，一般3～4小时排尿一次。如果半天不想上厕所，或者排出的尿液是深黄色的，那就说明饮水量不足了；反之，如果频频如厕，且尿液像水一样清，那就喝得有些过多了
• 高平衡与低平衡
  • 高平衡：运动多，思考多，饮食不挑嘴，荤素通吃，能够保持标准的体重和旺盛的工作精力
  • 低平衡：不爱运动，也不爱动脑子，吃饭时每样都吃一点，也是荤素通吃，体重正常，化验正常，但是这个人的动作总像是慢半拍，有点与世无争的样子
  • 要特别注意身体的表达，想吃什么就吃什么，不想吃也不要过度勉强
• 中国居民平衡膳食建议
  • 食物多样化：平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上的食物
  • 每个人每一餐中的谷薯类占总重量的26%～28%，蔬菜类占34%～36%，蛋白质类（鱼、肉、蛋、豆）占13%～17%，水果类占20%～25%
    • 主食一半细粮一半粗粮
      • 每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克
      • 一个从事脑力劳动的人，如果没有额外运动的话，建议一天的细粮不要超过150克
    • 蔬菜顿顿吃，保证每天摄入300～500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2
      • 深色蔬菜指的是表面绿色、红色、紫色的蔬菜
    • 水果天天吃，保证每天摄入200～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果
    • 摄入 300 克液态奶等量的奶制品
    • 经常吃豆制品，适当吃坚果
    • 每周吃鱼280～525克，畜禽肉280～525克，蛋类280～350克，平均每天摄入总量120～200克
      • 优先鱼禽
      • 吃鸡蛋要吃蛋黄
        • 鸡蛋黄里有多种营养成分，对人体各个器官的功能都非常有利，并且大量的调查研究显示蛋黄与冠心病没有直接关系
      • 少吃肥肉和加工肉
  • 食材加工的时候，生熟分开；熟食第二次加热要热透
  • 学会阅读食品标签，合理选择食物
  • 运动建议
    • 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天行走6000步
    • 减少久坐时间，坐一个小时就起来活动一会儿
• 三餐
  • 早餐
    • 早餐的能量要占一天的三分之一到二分之一
    • 早餐吃油性食物有利于排出胆汁，预防胆结石
    • 有蛋白质，早上不容易饿
    • 准备早餐
      • 牛奶、鸡蛋、坚果、香蕉或黄瓜或苹果
  • 午餐
    • 蔬菜最好占1/2，蛋白质类食物（肉类、鱼类、蛋类）占1/4，粮食类占1/4
    • 注意增加膳食纤维，例如玉米、红薯和土豆
    • 禁忌：
      1. 忌酒
      2. 忌辣
      3. 忌省事
  • 晚餐
    • 晚餐可以不足一天不够的营养
    • 睡前 2 个小时不要吃东西
    • 动物性蛋白质能产生许多大脑内神经递质，比如大家都知道的褪黑素，这是一种脑部松果体分泌的荷尔蒙，具有催眠作用，所以晚餐吃些蛋白质类的食物有助于睡眠
    • 晚餐避开有咖啡因、豆类和辛辣的食物
• 食物
  • 同一种类食物，不停轮换着吃，防止毒素累计
  • 越天然的食物越好

  • 为了最大限度保存食物中的营养和减少微生物和寄生虫的威胁，不同的食物对应的烹饪温度不同

  • 吃当地食物的原因
    • 每个地方都有独特的菌群
    • 当地的食物适合这个区域的人
      • 四川、湖南、湖北、贵州气候湿冷，这种气候导致汗液排出困难，使人经常烦闷不安，还易患上风湿寒邪、脾胃虚弱等病症。而吃辣可使人浑身出汗，又可驱寒祛湿，养脾健胃，对当地人的健康极为有利。山东、江苏北部、东北平原、内蒙古地区气候干燥，冬天的时候大多数人家都有暖气，如果也是无辣不欢，就会火上浇油，面部红疹层出不穷，口腔溃疡迁延不愈，而且脾气会变得火暴
      • 对于沿海地区和平原地区，温度要比山区高，所以要多吃蔬菜、水果
      • 南方温度高，湿度大，人们在运动时不但会消耗脂肪，盐分也会经汗液排出，所以喝汤对身体有好处；而北方天气寒冷，人们在户外活动很少，很少出汗，如果喝了很多汤，多去几次厕所问题不大，关键是汤里的盐、嘌呤只能从肾脏排泄，这样不但增加了肾脏的压力，还容易患高血压和痛风

  • 尽量去正轨大超市购买有严格标准的健康食物

  • 牛肉遇到西红柿后，可以使牛肉中的铁更好地被人体吸收，有效预防缺铁性贫血。而且在炖牛肉时，加上些西红柿，能帮助牛肉更快软烂，两者是很好的组合
  • 牛奶
    • 牛奶有保护消化系统的作用，同时还能够有效地促进溃疡病灶的愈合。这是因为牛奶中所含有的一些物质能够中和胃酸，加强胃功能，特别是在胃炎的恢复以及治疗上更具有一定特效
    • 牛奶是补钙最好的食物
    • 牛奶能让中年妇女平静
  • 蔬菜
    • 时令蔬菜比大棚蔬菜营养高
    • 依据颜色来判断蔬菜营养价值：绿色>紫色>黄色>红色>白色
  • 水果
    • 维生素 C 含量多的水果：鲜枣、橘子、橙子、柠檬、杧果、猕猴桃、草莓
    • 含大量膳食纤维的水果：苹果、西柚、火龙果
    • 正常人一天一个苹果就能满足对维生素 C 的需要，但对于吸烟的人来说，需要更多的新鲜水果
    • 经常吃水果能降低慢性疾病的风险
    • 水果可以餐前或者和正餐一起吃
• 人体组织
  • 组织：结构相同或相似，聚集起来完成特定功能的细胞群
  • 想快速通过营养来改善特定疾病的关键是找准相应的组织
  • 四大组织：上皮组织、结缔组织、肌肉组织和神经组织
    1. 上皮组织：皮肤和官腔的表面
       • 官腔：呼吸道、消化道、血管、淋巴管、泌尿系统和各种腺体
       • 上皮细胞起到屏障作用，如果修复上皮细胞收到阻碍，则保护功能下降，轻则产生长期炎症，重则产生癌症
       • 甲状腺
         • 现代人对甲状腺素的消耗要远高于以前的人，根源是压力
         • 大脑工作的动力来自于压力和甲状腺素
         • 当合成甲状腺素的原料不足时，遇到压力容易导致甲状腺过度工作、恶性增生
         • 要把甲状腺结节养好，就要多吃海产品
         • 缺碘与否主要看个人习惯和所在地域关系不大
       • 保护胃：不要吃过辣、过烫、过咸的食物、不要饿着也不要撑着
       • 想让上皮细胞修复，除了创造稳定的环境外，就是补充所需营养
       • 维生素 A 能促进上皮细胞的生长和分化，抑制肿瘤的形成
    2. 结缔组织：连接各种的组织，例如肌腱连接肌肉和骨骼、血液中的各种细胞。
       • 分为网状纤维、弹力纤维和胶原纤维
         1. 网状纤维：分布在基膜和毛细血管处
         2. 弹力纤维：分布在所需弹力比较大的地方，例如肺、大动脉、韧带、皮肤和耳部软骨
         3. 胶原纤维：广泛存在，韧性大，抗拉强，但弹性差。所以胶原蛋白和弹并没有什么关系
    3. 肌肉组织：有收缩功能的细胞，例如心肌、平滑肌
       • 便秘可能是缺乏蛋白质导致的，因为缺乏蛋白质影响平滑肌正常的功能
    4. 神经组织：作为司令的大脑和作为传令员的覆盖全身的神经系统
       • 带状疱疹是周围神经损伤引起的，一般由抵抗力下降引起的
       • 大多数神经递质所需的营养素是蛋白质
       • 抑郁可能是营养不良导致的
• 高血压患者大多最爱的食物有两种：面条和咸菜
  • 面条这种食物，吸收得太快，很容易升血糖，也很容易饿
• 心脏手术后不能喝这么多汤汤水水，要限制进入身体的液体量

书评

硬邦邦的法棍至少有两个用途：填饱肚子和将人敲晕。一本硬核的书也至少有两个用途：提供知识和带给头脑震撼。《你是你吃出来的》是一本硬核的书，远超法棍的硬，至少也是把锤子，很容易将大众形成的错误认知砸个粉碎。

昔日我跟风健身时，吃鸡蛋要吐蛋黄刚好和我小时候吃鸡蛋吐蛋白完全相反。只吃蛋白蔚然成风，曰蛋黄有胆固醇，对心血管不好。但这本书告诉我，蛋黄中富含各类营养，对器官大大的好，例如对神经系统和血管大大大友好的卵磷脂，而且大量研究表明蛋黄和冠心病没有联系。至于胆固醇，书中说胆固醇分为内源性胆固醇和外源性胆固醇。内源性胆固醇指的是人体合成的胆固醇，具体是肝脏把摄入的葡萄糖等能量转化为的胆固醇；外源性胆固醇指的是从食物中摄取的胆固醇。会在血管内壁形成斑块的是低密度蛋白质胆固醇，这是内源性胆固醇，不是鸡蛋中含有的胆固醇。所以，现在我知道蛋白派丢弃蛋黄的做法是错误的。

我曾自诩重视健康，但为什么会相信蛋白派的说法而执行丢弃蛋黄的行动呢？身为临床医生的作者在书中讲述了不少重视健康但饮食不合理从而生病的人了。这种矛盾的根源是大家把随意获取的健康信息在生活中坚决执行了，也许内心对健康越渴望的人，越容易南辕北辙。我大受震撼。

知识的获取或者说学习有一条核心原则，就是去伪存真或者说可信度衡量。汗牛充栋的书本里充斥着各种自相矛盾，去伪存真的过程就是把书越读越薄的过程。对于我们普通人来讲，有两个方法：选择可靠信息源和不断学习、跟上知识的更替。作者是科班出身的临床医生，为了自救而研究营养学，得救于营养学，投身于营养学发展，兼具理论与实践。这本书的风评可以和作者职业生涯的发展挂钩，假如她在书中见笑于大方之家岂不是自毁招牌，以后都没人敢去找她看病了？所以，本书是关于健康饮食的可靠信息源。

也许有人会说靠自己积累健康知识并做出相关行动可能存在着太强的不确定性，不如以桥到船头自然直的态度，等生病了去医院里找医生，寻找权威的解决方法。这也许有用，但请先明白现代医学对很多疾病都无能为力，无论是明晰导致疾病的根源还是治愈的方法。其次，事先预防一定比事后看病要好。

我仰着脖子，以 90 后独有的 45 度望着天花板，略作了一些哲学层面的思考：

1. 生活中的活动可以分为强复利的活动和低复利活动
2. 现代社会中，人们通过交易可以把自己不得不做的活动外包给其他人，例如我在面包店购买面包是把制作面包这个活动外包给了面包店。那有哪些我们不能外包的活动和不愿外包的活动？

请大家用几分钟时间和我一样以 45 度角望穿天花板直到天空，思考有哪些活动是强复利且我们不愿、不能外包的？应该有许多，但眼前就有一个：拥有经过验证的营养知识并在生活中践行良好饮食是强复利活动且不能外包给别人的活动。所以，你真的不读一读这本书吗？

最后，这本书提供给我的知识，可以通过这里的笔记浅窥。

愿你健康，隔着屏幕的朋友们。