阅读版本
豆瓣链接 作者：史蒂芬·科特勒
一句话评书
作者逻辑清晰且简明扼要地基于神经生物学叙述了达成极致表现和体验心流的步骤和方法。
读完即评
自近代西方启蒙运动起，理性和科学逐渐从宗教手里接过对世界的解释权，新的通天塔逐渐由经验、推理、实验和归纳总结出的知识，螺旋又坚固地构建出来。物质世界变得前所未有的丰富，唯物主义变得前所未有地正确。但科学的方法论只是方法，人逐渐迷失在无意义感导致的心灵迷宫当中。于是乎，过把瘾就死的信徒们以追寻体验为人生的意义， 不仅探索和积累出药物、毒品来使人达到脱离世俗的新奇体验，还找到了一条即能使人精神爽翻天又能满足世俗对物质成功的期望之路——以心流之姿，成就非凡之事。这条路自古以来就有行者有总结，只是今天的人们用科学、理性的镰刀斩断和清理路边的杂草灌木，使相关的知识和方法呈现在大众眼中。
作者本人曾长期以报道极限运动的记者为业，后对心流进行了长期的综合研究，兼具实践和理论，文风质朴又不失周全，实为撰写本书的天选之人。
作者认为要成非常之功，必定要以丰沛的资源作为支持，可简要分为物质资源和心理资源。物质资源除坚实的身体基础外，因要成之事的具体类型而定，故在此略述；心理资源可分为四类：动机、学习力、创造力和心流。前一类为后一类的基础，后一类能通过前一类进行提高，故在修炼提升时，要注意顺序，循序渐进。心流为极致的心理资源。物质资源和心理资源都可从神经生物学的角度进行分析，作者侧重用神经生物学分析了在四类心理资源中，不同神经递质的作用和起作用的场景，方便读者理解和在生活中应用。
动机是做事的燃料和推动力，是最重要的心理资源，是一切的开始。动机可分为内在动机和外在动机。内在动机是主要的，由浅入深，可分为好奇心、激情和使命感。贯穿其中的，是对自主性的要求，是保持对新鲜事物的嗅觉和探索，是保持勇猛精进的习惯，是允许和安排发散状态。好奇心与激情最大的区分是投入、专注程度的差异。好奇心就像广度优先搜索，侧重点是广度；激情是深度优先搜索，重点是深度。激情容易使人关注自身并陶醉在对未来的幻想之中，而使命感则会将人拉回现实，专注当下并更加体谅他人。越是专注于不可能的挑战，则需要的动机强度就越大。当事情不顺、遇到挫折时，正是贯彻自己意志，培养坚毅和增强动机的时候。
化不可能为可能，追寻极致表现之路本质是一个不断扩展自己舒适区，学习未知知识和技能的过程。离开舒适区面临未知导致的焦虑是刻在人类基因里的恐惧。好的学习方法和学习能力就是我们在未知黑暗中的火把，我们以此为凭借。学习发生在头脑之中，是心灵活动的一种。而任何心灵活动则必受信念和思维习惯的影响。成长型心态的自我预言则必会在学习的过程和结果中体现。学习是在脑子里搬运知识，但错误的知识不仅占用了空间，还妨害后续正确知识的构建，甚至还会因为应用了错误的知识产生不可挽回的后果。因此，确保自己学习的知识有相当的可信度是一件至关重要的事。挑选和积累可信知识获取的渠道，与专家讨论反馈和在现实中接受实践的检验。最高密度的知识是通过书籍的形式沉淀下来的，因此针对某一主题学习最佳的方式是就该主题进行主题阅读。考虑到知识的构建需要循序渐进，对新主题的学习必然带来很多不解和挫折感，因此进行主题阅读时，最好将阅读的书分为五类并依序阅读，以保持学习的动力和减少挫败感。这五类包括：
- 激发兴趣的科普类书，其标志为通俗易懂，读起来令人兴致盎然和缺乏专业词汇
- 更加深入，包含更多专业词汇并会对其解释的畅销类书和第一类书类似但更加有深度
- 有学科框架或更完整的树型知识结构的教材类书
- 针对某主题具体问题进行讨论的书
- 讨论某领域前沿进展和问题的书，通常以论文而不是书的形式
技能的学习是将掌握的知识应用到现实不同场景的过程，强调在不同场景实践，强调反馈，强调持之以恒地在舒适区的边缘锻造技能。因为学习的过程较长，保持动力是非常重要的，可以利用大脑喜新厌旧的特性在新颖的环境中进行学习促进大脑的兴奋，保持专注；也可以刻意保留一些令人兴奋的问题，保持对开启下一次技能使用的期待。
学习时大脑通常处于“聚焦”的专注模式，而突破内卷、同质化竞争和 AI 劳动力替代威胁的创造力通常来源于大脑的发散模式。因此开启大脑的发散模式是提升创造力的关键，也是容易操作的，因为经过了漫长岁月进化的大脑和神经系统其特性是相同的。压力，有时间限制的压力或威胁通常会阻碍大脑发散模式。做白日梦、发散型冥想和低体力劳动也会将大脑置于发散模式。允许失败的心态，多吸收不同领域的概念和观察其模式，有意识地进行创造和组合的实践，将这些组合在一起会极大地提高创造力。稍微令人困惑的是，想要长期保持创造力或者从事对创造力需求高的职业需要一种同侪压力和对精进的执着。职业要求人的可靠性，需要稳定的交付，因此无法避免地充斥着最后期限带来的压力。这天生是对高创造力人的挑战，因为他们滋生创造力的环境和习惯与对靠谱的要求相背。但这不可回避，解决这个矛盾对于职场发展至关重要。因此，令人意外的，遵守承诺反而是高创造力者的自我要求。
心流是极致的心理资源，通过释放叠加的神经化学物质，能极大地提高我们的表现，以此来挑战不可能。心流通常由以下触发：
- 明确的目标
- 及时反馈
- 技能与挑战的平衡
- 自主性
- 危险
心流的整个过程包括以下部分：第一阶段是在混沌中挣扎，逐渐通过学习掌握相关技能和明确目标；第二阶段是孕育，潜意识在整合所学技能；第三阶段是在技能和挑战平衡的情况下，充分使用技能，体验巅峰表现；第四阶段是恢复心流消耗的巨大能量。四个阶段为一个循环，想进入一次心流就需要一个完整的循环。技巧随着循环而日益精进，挑战随着循环而越发激动人心。需要注意的是，恢复元气对于体验心流是非常重要的。用低运动量的主动休息，例如冥想、瑜伽、健身气功、睡觉和慢跑来替代具有神经刺激性的被动休息，例如看视频和刷信息流消息。
作者不仅从以上四方面，动机、学习力、创造力和心流论述了相关理论还最后总结了一份日常生活中的实用建议：
- 日计划
- 制定每日待办事项清单，确保按时完成里面的事项
- 每天确保尽早用 1.5 ~ 2 小时不被打扰的时间，专注于最难的任务
- 每天花 20 分钟左右读点闲书以激发模式识别系统
- 制定目标时，逐渐提高 4% 的要求标准
- 周计划
- 每周确保投入 1 次到 2 次 2 ~ 6 小时于心流体验最强的活动
- 每周三次定时运动，且一定要坚持下来
- 每周三次积极恢复
- 每周一次针对弱点进行训练或者冒险
- 每周一次对自己核心产出寻求反馈
- 每周两个小时的社会网格构建和运行
本书从神经系统理论到日常生活的实践，给出了一套系统的方法论并解释详细，令人信服。自己隐隐中有所感觉的规律和不安，作者能清晰地叙述出来并理由充分，读了之后令人焕然大悟，相见恨晚。若你处于人生低谷，此书能重新激发你的斗志，唤起你去校准自己的价值观和目标；若你在对抗成年人波澜不惊、乏味的生活，此书能让你重新捧起好奇心，在生活中点缀兴趣，塑造意义感；若你早是壮心不已，如战士一样生活，则此书能丰富你的武器库，帮助你实现心流，实现巅峰表现，挑战不可能。所以，将这本书推荐给所有人。
本书纲要
前言
- 不可能的差异：====大写的 Impossible 和小写的 impossible (以完成的难度来划分)
- 做出颠覆性突破是 Impossible
- 以自己的爱好来谋生或者成为成功的企业家是 impossible
- 连续完成 impossible 就能完成 Impossible
- 取得进步和追求卓越有本质的区别，后者伴随着巨大的风险、枯燥和挑战，需要全神贯注
- 更有意义不一定更开心
- 追求卓越需要付出代价
- 对于极限运动来说，那些伴随着运动而生的规则，那些声明不那么做就会死的规则，其实每天都在改变
- 极限运动员通常来自破碎的家庭，不拘小节，不太收主流社会待见
-
对于魔术而言，不管它看起来多么不可思议，其背后一定有一套原理和逻辑
- 每个人的个性可能根治于基因，会影响巅峰表现的特质（风险承受力和外内向程度）因人而异，但人们的神经系统同构，基于神经系统的特点来激发巅峰表现，对于形形色色的人们来说是普世的
- 心流提高肉体能力，对于完成不可能至关重要
-
资源的稀缺导致人类通常采取两种策略，陷入更残酷已有资源的竞争和用创造力和协作，探索和开发新的资源
- 有限游戏和无限游戏的区分：
- 有限游戏：有明确边界，玩家参与和结果可能性是已知的，玩家需要遵守规则且游戏是有边界的。最终会产生赢家和输家。例如，各种竞赛、体育。
- 无限游戏则完全与有限游戏的属性相反
-
哈佛大学的的心理学家威廉·詹姆斯说，人类囿于习惯，精力没有得到充分的利用，诸多能力没有到达巅峰水平，大多数人通常都养成了一种习惯——习惯性自卑
- 判断是否有能力去打破不可能的唯一方法就是去尝试这件事，无论这件事是什么
动机
-
动机的定义：行动所需的能量
-
当工作变为游戏时，这就是无线游戏
- 挑战不可能需要漫长的积累，是一段在黑暗中爬坡的千里之行，不进则退
- 精英玩家从不依靠单一燃料来源，无论是体能燃料还是心理燃料
- 体能方面，巅峰表现者会尽量获取充足的睡眠、运动，坚持摄入适当的水分和营养
- 心理燃料方面，他们会校准好奇心、热情和使命感，获取生活中最强力的心理燃料
- 对于进化来说，资源至关重要
- 精英玩家从不依靠单一燃料来源，无论是体能燃料还是心理燃料
- 驱动力
- 内在驱动力
- 恐惧是一种心理驱动力，促使我们去寻找资源、逃离危险和避免成为他人的资源；好奇促使我们想象某个应许之地是否有更多的资源；热情会让我们在探索之旅中学会足够的技能；目标也是驱动力，让我们更加明确资源的构成和追寻资源的动机
- 当员工的收入超过了一个界限后，工作中的自我灵活度、掌控感，做自己喜欢或重要的项目，更能让员工产生高绩效
- 外在驱动力：外界赋予的对行动结果的奖惩
- 名人往往拥有更多资源（更复杂的社交网络结构）
- 性是人类进化生存的最强驱动力
- 内在驱动力
- 神经网络角度分析驱动力
- 玩游戏时，大脑会分泌多巴胺和血清素。当我们完成与生存相关的任务时，就会得当这两种最强力的“奖励”化学物质
- 这些“奖励”化学物质包括：多巴胺、催产素、血清素、内啡肽、去甲状腺素和大麻素。这些化学物质不仅会促使我们某种行为，还会加强和行为相关的记忆
- 多巴胺带来的是对某种行为或意义的渴望，使我们变得热情和兴奋。多巴胺会极大地提高注意力，强化注意力，加速反馈循环。多巴胺分泌得越多，人就觉得越有趣，越上瘾；觉得越上映，就会迫不及待地想再来一次。多巴胺不是“奖励”我们的冒险行为，而是“鼓励”我们去冒险。
- 去甲状腺素能带来巨大能量，会明显提高人的警觉，让人处于过度亢奋和警觉之中。例如会让人沉迷某种想法无法自拔或疯狂工作停不下来
- 血清素有镇静舒缓的作用，能缓解人的情绪。美食和性交都能带来这种化学物质，而美食和性交之后的困顿感也源于此。当人出色完成工作时，满足感也源于此
- 催产素让人感受到亲近、信任、友谊和爱，促进人类合作，催生了婚姻、公司等组织
- 内啡肽和大麻素，能产生愉悦感、幸福感，有止痛的效果，能极大程度地减少压力。“跑者高潮”就来源于此
- 现实中，我们常收多种神经物质的影响
- 玩游戏的愉悦感来自多巴胺和催产素
- 创造和恋爱的激情来自多巴胺和去甲状腺素
- 心流会同时激发上述六种化学物质
- 挑战不可能的任务比想象中的容易，因为多种神经化学物质会极大地提高我们的表现。
- ~默认模式网络，注意执行网络~
- 如何培养激情
- 通过列清单来探索好奇心
- 写下 25 件你最好奇的事情。好奇程度大致相当于如果周末有空就会有兴致读几本关于这个话题的书、参加相关的讲座或者愿意和专家进行数次交流
- 要列具体的清单，不要光写对足球感兴趣要写对左内边锋拦截传球的技巧感到好奇。细节为大脑提供了素材，方便将素材和思想进行模式匹配
- 单一好奇心的强度并不足以激活真正的热情，需要寻找好奇心清单上三四项内容的交集
- 每天花半个小时在好奇心的交集处，可以做些相关的事或者看书、阅读文章、听播客和看视频
- 目标是每次给好奇心一点点满足，每天都满足一点点
- 还需要“世俗的成功”来确保我们没有偏离正轨，点燃真正的激情
- “世俗的成功”就是他人的积极反馈
- 积极反馈能强化感受到的积极情绪和神经化学反应，增强动机
- 他人的积极关注能让大脑分泌获取大量的多巴胺，甚至比我们从激情中获取的还多；还能使人分泌更多的催产素。这两种化学物质带来的感觉对我们生存至关重要
- 关于自己的兴趣点、想法，与不同的陌生人、朋友聊天，或者参与相关主题的聚会
- 加入一个社区或读书俱乐部，如果没有就自己建立一个
- 无知让人感觉不好，因此对某个领域涉猎不多时，不容易有成就感和产生激情
- 通过列清单来探索好奇心
- 将激情升华为使命感
- 使命感包含着归属的概念，是通过行为去影响他人的欲望
- 使命感会抑制杏仁核的活跃程度，减小压力，增强复原力；减少内侧颞叶皮层的厚度，影响信息的过滤和诠释；增加右侧岛叶皮层的厚度，减少抑郁的可能
- 使命感将我们对自我的专注，转移到其他人或者正在做的事情上，避免了过度自我关注导致的负面情绪伤害或被激情吞噬。 它抑制强制性的自我反思，后者会导致焦虑和抑郁。
- 从健康的角度，使命感能降低心脑血管疾病的发生
- 使命感可以带来外部援助，像号角一样，能吸引人加入自己的事业。不仅会带来很多实际的物质、经济、劳动力帮助，与此同时，因为带来了更多的社会支持，会使人分泌更多的神经化学物质，从而促进内在动机。在面对不可能的挑战时，充分利用各种帮助和有利因素是必要的
- 找到并践行使命
- 如何找到使命
- 写下 15 个想要解决，想要触达，能让人夜不能寐的宏大问题。要志存高远，问题要细节具体
- 在激情列表中找到与宏大问题的交集
- 不要指望很快就能找到使命，但也不要妥协，不要放弃
- 第一次创业应该只把这次创业当做业余爱好，只在晚上和周末干的事情
- 如何找到使命
- 自主性
- 当我们做某件事是处于兴趣，或是因为这件事符合我们的信念和价值观，我们就正确地利用了自主性
- 当我们驾驶自己的人生之舟时，会更加专注、高效、乐观、有创造力、健康，复原力也更强
- 如何分配在生活中发挥自主性的时间
- 每周花 4 ~ 5 小时追求符合自主性的目标
- 自主制定时间表有两个好处
- 有机会睡得更好
- 可以按照自己的生物钟工作
- 理想情况下，工作时间从事的活动应该让人离使命更近，同时这些活动能让人进入心流状态
- 脱离有意义的价值观或有意义的工作是导致焦虑、抑郁的主要原因
- 脱离有意义的价值观，好奇心、激情和使命感无法被充分激活
- 脱离有意义的工作，则失去自主性被迫做工，且无法聚焦和精进工作相关核心技能，没有掌控感
- 掌控感
- 人类最喜欢一点一点不断取得微小的胜利
- 当我们朝着一个重要的目标奋力拼搏、精进时，我们的多巴胺水平会飙升，这就是冲劲
- 如果冲劲是顶尖高手最享受的感觉，那么缺乏冲劲就是他们最难以忍受的感觉
- 掌控感是技巧和挑战的平衡
- 可以用生活中 15% 的时间，全力去做与好奇心、激情和使命感相匹配且具有技巧和挑战相匹配的事
- 运动
- 可以调节神经系统，降低身体中的应激激素水平，还会促进分泌内啡肽和大麻素等神经化学物质，让我们更冷静
- 更容易进入心流。心流能让人产生更多的愉悦感，能极大地提高表现，并极大地提升内在动机
- 目标
- 大目标和将其分解而成的小目标是实践的核心
- 在错误的场景下制定错误的目标，将极大地降低人们的表现和积极性
- 加里·莱瑟姆和埃德温·洛克：确定目标是提升动力和表现的最强力方法之一
- 对众多领域的研究表明，制定目标能提升 11% ~ 25% 的绩效
- 大脑一次只能处理大约 7 比特的信息，每次处理的间隔大概约 1/18 秒。在日常生活中，如果我们不对信息进行过滤，我们的信息处理系统就会处于过载状态。而目标关联着埋在基因里的生存信号，会直接过滤且仅保留和目标相关的信息。这极大地降低了我们的认知负荷。目标重新规划、塑造着我们的意识和行为，减少频繁决策带来的能量和认知消耗
- 大目标带来的成效明显优于中小目标和模糊目标
- 合适的新发展机会是会对人生的重大目标有明显的帮助
- 如果把精力浪费在无所谓的小事上，对于提升动机并没有多少帮助
- 宏大变革的目标不仅是一个理想，而且还会帮我们过滤掉那些不重要的工作
- 高且有难度的目标是实现更大目标的一系列具体步骤，能同时提高注意力和毅力，这两点对于保持巅峰表现至关重要
- 和目标相关最重要变量的是目标承诺，即你必须完全相信自己正在做的事情，完全相信没有犹豫。大目标只有在个人的价值观和预期结果一直的情况下才能发挥最佳作用。对目标核心想法的认同和目标结果的激情能充分发挥大目标的效果
- 当目标和我们的价值观、需求和梦想相一致，我们的表现才能得到最大的提升
- 公开谈论目标会显著降低实现目标的概率
- 把自己的目标告诉别人的行为会给自己一种目标已经实现的错觉，过早释放本应在目标达成后才会释放的多巴胺和伴随而来的满足感。一旦已经兴奋起来，就很难再站起来应对现实生活中的困难了
- 俗话说，有本事的人从不多言
- 最重要的是要有冲劲，高且难的目标是要能够实现的。如果目标太难，则在开干之前就已经筋疲力尽了
- 高且有难度的目标能够从根本提高一个人的能力和可能性，是自己成为一个全新的自己
- 如何明确目标
- 分解目标成任务，拟定每日待办事项清单
- 每日清单可以成为衡量这一天是否成功完成目标的一个标准
- 待办清单可以成为里程碑
- 如果任务和核心价值一致，你的动机就会大幅提升
- 明确目标是一种重要的心流触发器
- 一个明确的目标最好处于挑战与技能的平衡点上，有足够的刺激使人汇聚注意力又不会因为压力太大而进入不了状态
- 恢复元气是持续巅峰表现的关键
- 就算只是认为休息是浪费时间的消极想法也会影响休息的效果
- 坚毅力
- 不顾艰难险阻，持之以恒的力量
- 没有压力没有钻石
- 就算能够整合各种驱动力，通过合理分解和制定目标来降低实现挑战的复杂度和阻碍，这还是不够的，还需要坚毅力
- 自我调节指的是我们实现目标过程中的感受和我们如何调节这种感受的能力
- 通过功能性磁共振成像（fMRI）研究发现，更坚毅的人的右背内侧前额叶皮层的自发性静态活动会没有那么活跃。这块区域能帮助我们进行自我调节和长期计划
- 把深入挖掘自我调节所需要的深层情感资源当成一种习惯可能和坚毅力有某种联系
- 不屈不挠
- 对于学术研究来说，毅力是智商重要性的两倍
- 毅力是日复一日的坚持，是别人怎么说都无所谓，是在什么情况下都要坚持到底
- 作者在自己工作的桌子上放着一个牌子，上面写着“正在做困难的事”
- 海豹突击队私下的座右铭是接受糟糕
- 意志力较弱的人从享乐中获取幸福感；意志力较强的人从投入中获取幸福感。坚毅的人通过持续付出而触发心流，实际的幸福水平较意志力较低的人更高而不是更低
- 自豪的成就都付出了艰苦卓越的努力。人类喜欢艰苦奋斗的原因可能是这更有益于生存
- 自制力
- 抵御干扰、保持专注和延迟满足的能力，是一种有限的资源
- 和精力相关。巅峰表现者通常用合理的日程安排来抵消自制力下降的影响。若自制力开始明显收精力影响，则需要将最困难的事情的优先级提高，最先做
- 疲劳带来的影响：前额叶皮层活动减小，导致注意力波动和认知迟缓。不容易进行模式匹配，不容易找到不同想法之间的联系，只会做简单的选择。所以睡眠不足时，就不要挑战自制力了
- 中午恢复自制力的方式：
- 进食
- 午休
- 冥想
- 锻炼
- 六种类型的坚毅力
- 积极思考的坚毅力
- 相信自己能解决问题的心态会促使大脑真正沉浸在这个问题之中，从而真正地解决问题
- 固定型思维者 VS 成长型思维者
- 固定型思维者容易着眼于错误而没有专注于情景，这样不能有效地解决问题
- 成长型思维可以将对负面情绪的容忍视作成功的标志
- 如何培养成长型思维
- 好奇
- 回溯自己已经掌握的技能的共同学习经历，意识到自己是有能力，无意识地在艰难的情况下学会技能
- 保持激情
- 激情始于好奇，能让我们容忍所必须要忍受的严重的虑和打击
- 激情和精力水平相关，锻炼身体可能是锻炼坚毅力和激情最好的方式
- 重视反馈，逐步提高锻炼目标
- 找到差状态时的锻炼方式，来提醒自己即使状态差，自己也能有所锻炼
- 心流也能培养坚毅力
- 控制思绪的坚毅力
- 保持巅峰表现的很重要一点就是控制自己的想法，因为怀疑和失望时刻相随。不能控制自己的想法，则容易被琐事的无聊和乏味带入螺旋下降之中
- 高效表现大部分是由于脑力、精神优势带来的，其核心是控制自己的想法
- 学习如何思考就是学习思考的方式和选择思考的内容，关注哪些问题和如何从自身经验去构建意义
- 许多顶尖高手确实在做自己喜欢的事，但却非常讨厌自己的生活
- 在追逐梦想的过程中，没有人告诉你，你迟早得在悬崖边追逐梦想
- 自我对话
- 积极想法：能让我们更开阔的想法，会带来积极情绪，让我们有能力制定超越常规的新计划，以减少待办事项的乏味和沮丧感
- 消极想法：会囚禁我们的想法，减少我们的选择和能力
- 积极想法举例：“这是我的选择；我一定行；我肯定能应付这种情况”
- 消极想法举例：“这太糟糕了，我应付不过来；为什么我的生如如此不公”
- 大脑天然偏向负面信息。在理想情况下大脑接受 9 比特负面信息，才能接受 1 比特正面信息。要发挥积极想法的力量，需要足够多的积极对话。三个积极想法能够抵消一个消极想法
- 积极想法必须是基于现实的，大脑无法被自我欺骗。自我欺骗导致的不一致性容易使人丧失动力
- 使自己振作起来的最佳方式是那些曾经成功过的回忆。真实的过去胜于对未来的渴望
- 感恩
- 可以改变大脑消极信息偏好，训练接受更多的积极信息
- 由感恩产生的乐观和自信减轻了焦虑，使我们更加容易去尝试困难的事，处于技能和挑战的平衡。
- 练习方式
- 写十件感恩的事。写的时候，注意身体所产生的感受和回溯这样的感受是什么身体部位产生的
- 详细写三件感恩的事，也同时注意身体的感受
- 正念
- 想法和情绪之间实际存在着空间，正念的作用就是利用这个实际存在的间隙将负面想法替代为正面想法以减少身体关注和关闭负面想法所消耗的巨大能量
- 正念的练习方式：
- 单点正念
- 当我们呼气和吸气长度相等时，可以平衡交感神经（战斗或逃跑）和副交感神经（休息和放松）。这能让我们很快放松下来
- 每天 5 分钟的冥想就能明显降低焦虑，但需要 12 分钟以上的冥想才能对提升注意力、乐观和情绪控制有明显的帮助
- 开放感知冥想
- 训练不对想法和情绪加以评判
- 当我们对生活中遇到的挑战不加以评判时，我们最能应对这个挑战
- 单点正念
- 克服恐惧的坚毅力
- 做自己感到害怕的事比生活在恐惧之中要容易得多，这就是为什么人们要用恐惧来克服恐惧
- 情绪是生活的底色，如何面对情绪才是关键
- 恐惧练习
- 恐惧通常会伪装成其他情感，练习始于用身体感受恐惧
- 通常把注意力充分放到感知恐惧，恐惧这个情感就消失了
- 可以改变对恐惧的表达，把恐惧当做注意力集中的一种方式，一个玩伴
- 恐惧会消耗大量能量
- 用定期冒险来对恐惧进行脱敏，这样会让身体重新对想象的恐惧进行校准，保存过量恐惧所消耗的大量能量
- 可以是生理上的风险，也可以是情绪、智力和创意上的风险，特别是社交风险
- 大脑对社交风险和生理风险处理的方式完全一致
- 目标是适应不舒服的感觉
- 脱敏的方式：
- 逐渐耐受
- 一下充分暴露在恐惧中
- 首先学会识别自己身体或者精神上的紧张感和表达方式，这通常是恐惧的信号。再回想以往类似的情景和感受，自己是如何做到的，运用了哪些技巧，加强这些技巧
- 识别进步和技巧的熟练程度
- 使用这些技巧在压力和敌意的环境下，创造心理空间。这样的心理空间能让我们灵活自如
- 把恐惧当做指南针
- 真正的潜力隐藏在最大的恐惧之后。通过直面恐惧，我们体会了在失控的情况下，如何重新把握掌控感和塑造心理稳定
- 极致高手会前往最令人恐惧的地方，除非那里是直接的威胁，会造成不可弥补的后果，需要回避
- 在最糟糕的情况下做到最好的坚毅力
- 最重要的坚毅力是在最糟糕的情况下做到最好的坚毅力
- 训练方法：在感到糟糕的情况下，进行训练
- 元气复苏：在遇到最初的疲劳屏障时，没有停下来，继续不断突破疲劳感，反而会感到巨大的舒适感和活力
- 极限运动的安全训练方式就是在筋疲力尽的情况下保持平衡感
- 为有价值的目标而奉献导致的疲惫是一件好事情，这样减少了对疲惫担忧而导致的额外心理负担
- 针对弱点进行训练的坚毅力
- 一旦压力加重，潜在的失败风险就变成了真正的失败
- 我们在压力情况下的反应是完全不自主的，习性已经刻入身体
- 让朋友们指出三个弱点。需要明确训练方向，但又不要过于受打击
- 弱点分类：
- 生理弱点
- 情绪弱点
- 认知弱点
- 生理弱点和情绪弱点需要缓慢地进行克服，并且要容忍自己不可避免的故态复萌
- 认知弱点的克服方法
- 回顾过去三个月，哪些观点今天看来是不正确的？思考当时为什么会这样看，做了哪些错误的思考才得出了错误的结果？
- 恢复元气的坚毅力
- 这种坚毅力是用来应对疲惫和备受打击的状态的
- 职业倦怠的三大表现：倦怠、抑郁和愤世嫉俗，对导致认知功能显著下降
- 职业倦怠产生的原因：高风险、缺乏掌控感、与自己的激情和使命感不一致、努力和回报之间存在长期和不确定的差异和长时间工作
- 简单、实用的步骤
- 通过提供低温、无光的环境和关闭手机来保障睡眠
- 制定积极性恢复方案并行动，例如健身、打太极和在自然界里长时间散步
- 定期恢复，不能超过临界点
- 积极思考的坚毅力
- 勇猛精进的习惯
- 卓越是要付出代价的。如果目标是伟大的事业，则要把全部的时间都投入其中
- 不可能挑战者的三个特征：
- 最初愿景的宏大
- “直到某件事真正取得突破的前一天，它都是一个疯狂的想法”
- 在这个过程中尽可能地获得更多的心流体验
- 心流是长期坚持的因素之一。一项活动产生心流体验的数量直接取决于我们多年来持续追求目标的强度
- 勇猛精进的习惯
- 一种随时、自发性地迎接各种挑战的能力
- 当顶尖高手遇到生活中的困难时，他们都会本能地迎接挑战
- 勇猛精进就是在挑战面前加速
- 最初愿景的宏大
- 焦虑在核磁共振的观察下有点像强迫症，在一小块神经网络中，大脑反复运转一个思路，找不到出路或停下来的办法
- 着重点在于技术的进步和对完美的追求
- 心动导向：“想清楚你愿意为什么而死，然后为它而活”。要真正地为它而活——几周、几个月、几年
- 对产生更多的心流体验
- 一旦勇猛精进成为习惯，就会在意识到挑战之前就开始迎接挑战
- 勇猛精进能降低认知负荷
- 如何衡量勇猛精进的进展？当有人问你忙些什么？你能回答出一串成就
学习力
- 专家具备而普通人没有的知识：
- 新手无法识别的模式
- 新手无法觉察的细微差异
- 以前从未发生过的异常或事件或违犯预期的事件
- 全局视野
- 涉及领域事件的运作方式
- 识别机会和临时发挥
- 已经发生过和即将发生的事件
- 新手自身的局限
-
终生学习可以保持大脑活力，降低认知能力下降，保持记忆力，增强自信和扩展职业机遇
-
太多的压力会降低我们的学习能力
- 支撑学习的神经功能：
- 模式识别
- 记忆巩固
- 网络构建
- 学习的基本要求：
- 成长型思维
- 把犯错当做学习的机会而不是以为自责，确保在成长的过程中走得更快和更远，并减轻此过程中的情绪混乱
- 真相过滤器
- 选择和评估我们所要学的知识
- 真相过滤器需要反复探索和实践而得，可以提高表现，降低焦虑、减轻怀疑和认知负担，否则导致的迟疑会分散注意力，影响进入心流
- 实践方法：
- 如果有人告诉了你一些消息，可以向三个专家求证，如果消息得到印证就可以放心认为是事实；如果意见由分析就再找三位专家进行求证
- 第一性原理
- 成长型思维
- 在学习的过程中可能会感觉沮丧，但这种挫败感会促进分泌去甲状腺激素，为学习做好准备。沮丧，但不要过于沮丧，坚持下去
- 学习可以抽象为模式识别。只要不断地读下去，就能不断捕捉到微小的细节，模式识别就能连点成线，将知识拼在一起，而这些知识会成为未来拼凑的版图
- 关注历史叙述、专业术语和将感兴趣的东西记下来
- 可以通过叙事来建立树型结构组织知识
- 阅读是获取结构化知识效率最佳的渠道
- 阅读还能提升长期注意力，减轻压力，防止认知衰退，提升同理心、知识和睡眠质量
- 学习一个新的领域知识五个步骤：
- 循序渐进地阅读五类书（阅读只能学习知识而无法掌握技能）
- 找到该话题，最流行和畅销的书，重点是从阅读中获取乐趣，熟悉要进入的世界
- 包含更多专业术语的畅销书，唤醒兴奋感，激发想象和学习的动机
- 包含了专业人士才能明白的术语的半技术书，有趣且有难度。读了之后对领域全局有所了解
- 教材，包含了这个领域重要的问题和核心理念。通常是最难读的一本书
- 通常会以论文的形式，包含了最近进展和前沿信息
- 把自己当做白痴
- 放下自尊和更多聪明人交谈
- 判断和足够多聪明人交流充分的标志是他们觉得问的小白问题问得很好
- 采访是一个技能，要让采访对象感受到你的尊重。体现在尊重对方的时间
- 准备好问题清单，想象这个沟通只有半个小时
- 永远不要问你能够查到的事情，提前研究相关资料
- 确保你的问题能体现出你对采访对象的了解和他所从事的研究领域的了解。不要问“你对当前关于意识研究的争论有什么看法？”这种问题，而要问：“你在《意识研究杂志》上发表的那篇论文中提出了泛灵论的神经生物学论据。你是什么时候开始这样思考这个问题的？
- 写下引起你注意力的东西和用录音来核实
- 探索空白
- 用跨学科的思维方式，考虑领域边缘的问题，这些问题通常没有被细分领域的专家重视，是可能创新的地方
- ”慢直觉“
- 探索空白地带伴随着挫败感
- 不断提问
- 寻找答案之间的冲突
- ”如果我的立场从未调换，可能我所下的功夫还不够“
- 找到叙事结构
- 叙事是更大规模的因果结构
- 发现因果关系就是模式识别。多巴胺能在 ”是什么“ 和 ”为什么“ 之间被激活和增强模式识别也就是学习的能力
- 通过公开发表见解也就是费曼学习法来获得社会支持和伴随的社交冒险，从而进一步获得大量的神经化学物质
- 两类观众：一、对此一无所知的观众，重点是在吸引他们的注意力的叙事中传递足够的相关知识；二、能够直言反馈的专家
- 你会识别出更多的模式，释放更多的多巴胺。再加上公开发表观点所激发的神经化学反应释放的其他物质，即因冒险而额外产生的多巴胺、因兴奋产生的去甲肾上腺素、因紧张产生的皮质醇、因社交活动产生的5-羟色胺和催产素，你就拥有了一个强化记忆的神奇工具
- 循序渐进地阅读五类书（阅读只能学习知识而无法掌握技能）
-
专家陷阱：学习得越多就越感觉自己的无知，可能丧失动力。处理好无知时的心态，尽量用新发现的无知作为好奇心的源头
-
学习伴随着无知，伴随着恐惧，需要控制恐惧感
- 蒂姆·费里斯学习新技能的步骤：
- 将技能分解成几部分，找到需要学习的知识和要避免的常见的错误
- 寻找常用技能，2-8 法则
- 为了找到那 20%，首要的是进行调查，简化和剔除无关内容
-
2-8 法则适用于针对弱点的训练，但不适用于对优势的加强，不适用于实现宏大目标的核心技能，不容易触发心流。用于实现宏大目标的核心技能必须全部掌握
- 充分发挥和增强优势是巅峰表现的基础
- 很多心理学家认为定期使用核心优势是幸福感的基础，是体验心流的途径
- 发挥优势能促进多巴胺分泌
- 如果能利用核心优势朝着人生使命感前进，会大大增加人生中的心流体验
- 如何识别优势
- 相信内心的判断
- 从最引以为傲和对生活产生积极影响的五个成功成就开始分析，找出独特的关键力量
- 寻找优势和动机、激情和使命感的交叉，从而进一步加速和推动这个过程
- 训练方式：
- 在有意义的环境中，每周使用一次优势
- 花 2 到 3 个月对一个优势进行强化，然后再强化另一个优势
- 训练情商
- 让他人走入自己的生活能提高生活的满意度和整体
- 高情商和社会支持对于完成艰难挑战非常重要。在有社会支持的情况下，面对挑战，大脑会估计一个较小的难度，分泌多巴胺并兴奋；但在孤立无援的情况下，面对挑战，容易局限视野，夸大挑战，分泌导致压力的皮质醇并焦虑，应对挑战显得力不从心
- 情绪网络：
- 恐惧
- 性欲
- 照料
- 游戏
- 愤怒
- 探索
- 惊慌/伤心
- 情商是高成就的显著指标之一
- ”因智商而受聘，因情商而升迁“
- 我们能从积极的社交互动中获取多种神经化学物质，让人非常愉悦。这样行为和情绪都推动着我们追求不可能
- 情商训练包括识别情绪和采取相应行动或不行动
- 情商可以分为四个范畴：
- 自我意识：自身感情、行为、欲望和性格的了解
- 自我管理：对自身行为和幸福负责
- 社会意识：理解他人人际斗争和广泛社会问题的能力
- 社会管理：人际沟通技巧
- 如何提升自我意识和自我管理：
- 注意到意识的 ”自动驾驶“ 模式。 依据大脑的储能策略，我们所做的 40% 到 80% 的事情是依靠习惯而不是有意识去做的
- 在说话、行动和做出反应之前，停下来，问问自己的动机和评估自己的反应
- 对自己的缺点负责，监督并改写消极自我对话和使用更丰富的词汇将自己的感受描述出来，扩展感受视野
- 如何提升社会意识和社会管理
- 积极倾听
- 能让双方的存在感紧密联系起来
- 耐心是关键，对话只包括问需要澄清的问题和对谈话内容进行总结，这样能加强沟通、社会关系和确保双方都被理解
- 能激发好奇心和创造模式匹配的条件，释放更多的神经化学物质，有益于学习和进入心流
- 同理心
- 使自己更能理解自己和对他人的影响，提高自我效能和提高沟通和协作能力
- 锻炼同理心的方式
- 动作共振会导致情感共鸣：看到他人的行为和经历，自己大脑中相应的区域也会活跃起来，就好像自己也经历过一样。问问自己如果这件事情发生在我身上，自己的反应和可能产生的情绪。注意情绪的形式和特点，例如刺痛还是沉重。最重要的是注意情绪是如何影响感知的
- 进行慈悲冥想。在安静的地方，回想起那些曾今帮助过和善待自己的人。默默地祝福他们，祝他们平安、幸福。
- 冥想的困难时行动和结果的遥远距离。要相信练习是有效的，这对于动机来讲至关重要
- 每天 20 分钟，坚持两周能极大提高同理心
- 积极倾听
- 成为高手之路
- 刻意练习的缺点：
- 容易让目光局限，过度自信，对大多数事实视而不见，同时过于依赖于他们所知道的少数事实
- 传统研究中卓越成就的影响因素：
- 遗传和环境因素
- 刻意练习
- 延迟满足
- 但作者的观点与传统卓越成就研究观点相反：
- 大部分极限运动员都来自破碎的家庭
- 极限运动中没有条件创造稳定的环境来进行刻意练习
- 极限运动本身就是即可满足，运动员都追寻刺激
- 大卫·爱泼斯的理论是大多数顶尖高手在职业开始时都有一个广泛的采样期，而不是选择一个方向并坚持下来。他们会测试各种新的活动，并在各种活动中来回尝试
- 最快到达巅峰之路是曲折前进
- 匹配质量：技能、兴趣和工作之间的紧密匹配
- 一些研究表明，我们无法提前预测自己的喜好或优势。”先行动，再思考“是科学给我们的启示。为了确认我们的优势，要相信自己过往的生活阅历，而不是过于依赖各种诊断技术。生活，在鲜活的现实中才最真实。
- 刻意练习的缺点：
创造力
- 人们对创造力的认识过程
- 中世纪的时候，人们认为突然的洞见来自上帝，自己只是作发现而已
- 庞加莱和格雷厄姆·沃拉斯关于创造力过程阶段的理论，有四个阶段
- 明确问题的维度
- “孕育” 问题，用潜意识和模式识别来触碰问题
- 顿悟，产生想法，回到有意识的思考过程中
- 新想法在现实世界中被审视、测试和验证
- 吉尔福特，这个拓了智商测试领域的人，提出了发散型思维，具有以下四个特征：
- 流畅性：在短时间内产生大量想法的能力
- 变通性：多角度处理问题的能力
- 独创性：产生新奇想法的能力 （通常人们使用创造力这个词指的是这个）
- 精细性：组织这些想法并实施的能力
- 对创造力的研究可以在实验室里量化了
- 从神经系统认识创造力
- 注意网络
- 创新始于对信息的吸收，而信息的获取则需要足够的注意力
- 注意力网络包含背外侧前额叶皮层、眶额皮层、前扣带皮层、顶叶皮层和底丘脑
- 信息通过感官输入大脑，通过丘脑输入底丘脑核。底丘脑核会把不相关的事情变暗，排除其他干扰。然后信息从底丘脑核到前扣带皮层和顶叶皮层。前扣带皮层的作用是纠正错误，当接受到的信息和大脑做的预测不一致，这个区域就会检测到。顶叶皮层是我们将注意力和目标结合并执行行动计划。从顶叶皮层出发，信息会达到背外侧前额叶皮层和眶额皮层。背外侧前额叶皮层会贮存短期记忆。眶额皮层会进行社会认知和风险评估。
- 想象网络
- 默认模式网络，不专注特定的事物。人类一般 30% 的时间处于这个状态。
- 当这个系统被开启了，大脑就进入了白日梦模式，对现实进行不同的模拟和测试创意的可能性
- 从神经生物学结构看，包括内侧前额叶皮层、内侧颞叶、楔前叶和后扣带皮层
- 内侧前额叶皮层控制这我们的所谓所想和创造性自我表达的能力
- 内侧颞叶这一结构与记忆有关
- 楔前叶也与记忆有关，尽管后者的主要作用是个人记忆的检索。除了与记忆相关，楔前叶还处理自我意识和随机思想生成
- 后扣带皮层会将各种想法整合在一起
- 默认模式网络通常与注意执行网络不兼容，激活其中一个，则另一个失效。但对于有创造力的人来说，他们可以保持两个网络的活跃和比大多数人更加灵活地进行两个网络的切换。当这两个网络同时被激活，我们可以发挥三种能力：转化、分解和融合。转化所见，分解所感，以全新的方式将所见所感融合起来
- 突显网络
- 信息过滤器，控制这默认模式网络和注意执行网络的切换
- 突显网络包括以下结构：岛叶、背侧前扣带皮层、杏仁核、腹侧纹状体和腹侧被盖区
- 岛叶会基于体内的能量水平和情绪等信息，将其与环境特征相融合，依据最重要的结果作决定
- 背侧前扣带皮层负责修正错误，包括认知错误和情绪错误
- 杏仁核的作用是探测危险，注意到新奇的东西
- 腹侧纹状体和腹侧被盖区与动机和奖励有关，会分泌大量让人愉悦的神经化学物质
- 重复抑制效应指的是大脑对重复的场景越来越麻木。但对于有创意的人来说，重复抑制效应没有那么起作用，他们能在重复的场景中发现一些新细节
- 想提高创造力就要同时训练以上三个网络
- 注意网络
- 增强创造力的方法
- 用好心情来激活前扣带皮层，使之对稀奇古怪的想法和预感更敏感
- 途径：感恩练习、日常正念练习、定期锻炼、晚上好好休息
- 身处宽广之地，用广阔的视野来扩宽注意力，更加注重整体而非具体
- 创造没有时间压力，可以尽情耐心的时间段。我们处于压力时，大脑更专注于具体而非整体
- 每天 1 个半小时到 2 个小时的独处
- 面对一个任务，从不熟悉的地方入手。这样可以避免走入先入为主的老路，软化对已知模式的关注，尽量让大脑搜索更多的可能性
- 带着镣铐跳舞，以免无尽的自由度，使创造力无所发挥
- 作者的工作原则：知道开始和结束需要什么
- 有创造性的截止时间可以避免项目无尽的拖延下去，但也保留足够的自由时间以免崩溃
- 定期从不同领域汲取营养，例如每天读 25 ~ 50 页和自己专业不同的书，培养大脑能识别不同的模式和找出想法之间的联系。读的时候，留给自己发呆的时间，方便大脑把不同的想法联系起来
- 麦吉弗法：
- 手写下问题并包含尽可能多的细节
- 用轻活动来激活电脑，孕育各种可能
- 随便写点东西，自由创作
- 用好心情来激活前扣带皮层，使之对稀奇古怪的想法和预感更敏感
- 保持持久创造力的方法
- 扩展技能的边界，掌握更多的技能
- 每天锻炼身体一个小时
- 留出 4 个小时专注于某个任务并隔绝一切分心的要素
- 关掉博客、音乐和任何让人分心的东西，有意识让大脑走神，长时间地散步
- 找到能重构自己的问题的人，进行反馈。他们不会一头陷入细节或唱反调，而是更快和好地吸收这些问题的想法
- 保持动力是最重要的，而保持动力最重要的一点就是在最兴奋的时候停下来，把动力带入下一天
- 忍受进步和自我迭代中的挫败感
- 习惯协作，明白每个人都需要完成自己的工作要做，并想要保住那份工作
- 竞争
- 努力做自己喜欢的事
- 信守对自己和他人的诺言。避免由于创造过程中，情绪的过山车导致自己的激烈的行为不被职场所接纳，被冠上“不靠谱”的名头。迫使自己坚持下去，只有这样才能有所成就
心流
-
入定会对大脑产生巨大的变化。入定会消耗巨大的能量而大脑的总供能不变，因此会减小对某些结构的供能，已知结构包括上顶叶右后侧。正常情况下，上顶叶右后侧帮助我们感知空间移动，把自我和外界区分开来。如果这一功能失效，我们就会认为自己和万物是一体的
- 尼采的“权力意志”之路：创造自我、实现自我和超越自我之路
- 找到一个有组织性的观点：激情和使命感所在
- 学会忍受痛苦：“与其说我是一个人，不如说我是一个战场”
- 学习和创造
- 沉迷：心流
- 心流的六个核心特征：
- 完全专注
- 行动与觉知的融合
- 忘我
- 对时间觉知的改变
- 对有挑战的当下有掌控感
- 体验即奖励
-
心流是一系列的体验，有“微心流”也有“宏大的心流”，体验程度有强弱之分
- 从神经结构看心流
- 心流状态下，我们降低了大脑的使用率
- 降低的部分叫作前额叶皮层，负责注意执行力、逻辑决策、长期思考、道德感等高级认知功能
- 心流状态下降低了有意识思考的使用率，提升了潜意识的使用率，问题几乎是自动解决的
- “深度的现在”将对过去和未来的焦虑切断，保留了能量，降低了应激激素和提升了导致兴奋的神经化学物质
- 脑电波从代表清醒意识的高频 β 波转到低频的 α 波和 θ 波
- β 波是清醒、警觉、集中注意力的神经信号
- 如果 β 波发大至 “强β 波”，就会导致注意力过强，焦虑、应激反应和过度思考
- α 波比 β 波频率低。在这个波段，大脑会放空，在不同的想法间游离，默认模式网络激活时就是 β 波
- 频率更低的θ波通常出现在快速眼动睡眠期（REM）或入睡前，在这种状态下各种想法以幻象的形式组合起来
- 一种脑电波需要考虑—— γ 波。当大脑在不同想法之间建立联系时，会出现一种极高频率的脑电波，这一过程被称为“捆绑”也是顿悟时刻
- γ 波和 θ 波是耦合的，这意味着我们只有在已经生成了 θ 波的情况下才能产生 γ 波。由于心流产生于 α 波和 θ 波的边界，所以我们会永远停留在“顿悟”的边缘。正因为如此，当我们处于这个区域时，总有机会取得重大的创造性突破
- 心流状态下，恐惧系统没有被激活，产生多巴胺的奖励系统异常活跃
- 心流状态下，我们降低了大脑的使用率
-
心流产生的创造力比心流更持久，可以持续一到两天
- 内部心流触发器
- 最低限度：需要专注，将注意力转化为心流
- 原理：
- 通过释放多巴胺或去甲状腺素来集中提高注意力
- 忽略噪音，降低认知负荷。认知负荷就是我们某时大脑中的所思所想，不仅包括回荡在脑海里的自我对话，还包括潜意识中的担忧
- 原理：
- 好奇心、激情、使命感、自主性和掌控感可以叠加心流触发器的作用，叠加释放充分的神经化学物质，以提高注意力和降低认知负担。如果上述驱动力没有以正确的方式组织在一起，我们反而会感到持续的焦虑。这种心理负担是由于我们没有做我们该做的事情
- 触发心流的自主性
- 保持对充分睡眠、规律运动、高质量工作和追逐心流的自主性
- 学会拒绝诱惑和说不以充分保证自主性
- 触发心流的好奇心、激情和使命感
- 那些发展得最好、最快的个人和团队，是不断挖掘激情并创造心流体验的个人和团队
- 触发心流的完全专注
- 投入 1 个半小时到 2 个小时的完全专注时间到自己想做的事情上
- 如果做的事情不喜欢，可以用认知重构的方式，找到一个更充足的理由，找到任务中和好奇心、激情、使命感相契合的元素，找到任务中可以提升技能的闪光点，把注意力放在精进上
- 专注前注意与其他人沟通并协调好时间
- 触发心流的明确目标
- 明确的目标能降低认知负荷，增强注意力和过滤更多有意义的信息
- 将任务分解为一个个明确的目标，且处于技巧和挑战的平衡点上
- 目标应与内在动机具有一致性
- 触发心流的及时反馈
- 如果大脑知道如何反馈就不会去寻找反馈的线索，因能更专注于当下
- 通过每日复盘来加强反馈
- 不同的人适合不同的反馈
- 有些人更容易接受正面反馈，看到自己的进步；有些人则更喜欢负面反馈，直面残酷事实。有些人喜欢看书面反馈，有些人则更喜欢听口头反馈
- 有一种简单的方法可以确定最适合自己的反馈方式，那就是回顾性分析。回顾以往的三次深度心流体验，想一想：你收到了什么样的反馈？多久收到一次反馈？带着这些问题，在接下来的几个星期里，当心流出现时验证你的答案
- 让别人提供反馈
- 让他们专注
- 告诉别人自己在寻找什么信息以避免他们的主观
- 触发心流的挑战与技巧的平衡
- 高出当前水平 4% 的挑战
- 学会忍耐不适感
- 思考一下每天最重要的任务是不是符合 4% 的要求，是否感到焦虑或者无趣
- 最低限度：需要专注，将注意力转化为心流
- 外部心流触发器
- 严重后果
- 风险能增加体内的去甲状腺素和多巴胺含量
- 严重的后果不一定要冒生理风险，可以将自己置身于危险的社会环境、创造性环境或智力环境
- 大脑处理社会危险和生理危险是相同的
- 如果员工没有失败的空间，他们就没有承担风险的能力。如果你不鼓励风险，就是在拒绝心流
- 要进入心流状态，一个人必须甘愿承担风险。恋人必须暴露自己的灵魂，冒着被拒绝和羞辱的风险，运动员必须甘愿冒受伤甚至丧命的风险，艺术家必须甘愿忍受批评家和公众的嘲笑和轻视。而一般人——你和我——如果希望进入这种状态，就必须甘愿失败，暴露自己的无知或者丢脸。
- 丰富的环境
- 新颖性
- 意味着环境中潜藏着机遇与风险，这些是大脑会优先处理的信息
- 不可预测性
- 因为不可预测所以大脑会格外关注
- 复杂性
- 强迫大脑扩大感知能力 * 方便的实践方法：
- 在大自然中旅行
- 在离家较远，不熟悉的咖啡馆学习
- 新颖性
- 深度其身
- 将自己置身于场景之中而不仅仅是观察
- 动起来，在做中学，以通过调动多种感官使我们投入全部注意力
- 严重后果
- 创造性心流触发器
- 创造力的实践：
- 每天读 25 页 ~ 50 页和本专业不相干的书，给大脑提供创新的原材料
- 学会站在不同角度、用不同风格去解决问题。在生活中添加大量的新事物、新环境和新体验
- 将创造力视为一种价值观
- 创造力的实践：
- 社会性心流触发器
- 完全专注：通过将团队与外界隔离
- 共同的目标
- 共担风险：给予每个人失败的空间，也能在失败之后帮他们振作起来
- 密切倾听
- 良好沟通
- 融入自我
- 平等参与
- 熟悉性：共用一套话语体系和熟悉彼此的风格
- 控制感：可以自主选择挑战并拥有相应的技能，且不会在自己不同意的情况下被委派任务，也不会过于严格地限制实现任务的方式
- 总是肯定：以建设性而不是批评性的方式进行互动
- 肯定回复能降低对方的认知负荷，让对方投入当前；肯定回复所代表的社交支持帮助对方释放多巴胺和催产素，让对方感觉良好，这反过来推动更多创意
- 不必同意每个人的观点，找出观点中的亮点即可
- 心流循环，包括四个阶段：
- 挣扎：学习为主的信息过载阶段
- 包括相关技能的习得和准备阶段的铺垫
- 对于作家来说包括确定主题、安排采访、阅读相关资料、写出章节概要和情节结构
- 对于工程师来说包括概述问题、确定问题边界、设计数学模型和判断可能的后果
- 在通常情况下，对大多数人来说沮丧是他们朝着错误方向前进的信号，意味着他们应该停下来重新思考方向和部署行动。但在挣扎阶段，沮丧恰恰是朝着正确方向前进的标志，坚持下去，就能获得心流体验
- 驱动力、坚毅力、目标、学习力和创造力都是通过挣扎之路的助力，没有它们的帮助，我们就停步不前
- 心流是挣扎的救赎，是奋力拼搏的酬劳
- 不能应对挣扎的挫败感，就无法获得心流体验
- 沮丧感伴随着勇气
- 在挣扎阶段，要充分利用触发器
- 在目标不明确或无法获得即时反馈的情况下，不要在挑战与技能的最佳平衡点之外挣扎
- 如果你真的陷入了困境，那么就利用新颖性、复杂性和不可预测性——也就是说，去探寻独特、新颖之处。确保你的模式识别系统已经严阵以待，确保自己不会因为心情不好而阻碍创造力的涌现。（如果心情不好，可以用感恩练习、正念练习、健身、睡眠等手段来修复你的情绪）
- 在挣扎阶段，要避开“严重后果”这一触发器。
- 包括相关技能的习得和准备阶段的铺垫
- 放松：让潜意识来触达问题
- 低强度的体力运动能起到最好的放松效果，例如徒步、制作飞机模型和侍弄花菜等
- 注意事项：
- 不要在放松阶段把自己搞得精疲力尽，保留重新投入的体力
- 不要看电视
- “相信你的训练必有成效”，相信自己的大脑有能力解决问题，把问题彻底地踢到一边，才能真正地放松
- 尽可能地 “深度其身”，这就是为什么要做低强度的体力运动
- 心流
- 为了维持心流，要尽可能地避免以下导致脱离心流的要素：
- 分心之事
- 消极思考
- 兴奋感不足
- 准备不足包括生理、心理和认知上的准备
- 如果不能将关键技能训练成肌肉记忆，就无法进入心流
- 用问题作为学习的出发点，从各个角度去理解问题，这样就能减少知识的薄弱点
- 用风险去强化心流
- 偶尔的脱稿演讲、即兴发挥
- 心流的局限
- 心流状态下，逻辑决策和长期规划的能力降低
- 心流状态下，多巴胺暴涨，决策可能非理性
- 为了维持心流，要尽可能地避免以下导致脱离心流的要素：
- 恢复
- 如果你想要尽快完成心流循环以今早重新进入心流状态，那么你就必须认真地考虑如何恢复元气。如果不能在这一阶段补充能量，就永远无法面对接下来的艰难战斗：新一轮的挣扎。如果没有站起来应对下一轮挣扎的力量，就无法再次回到心流状态。
- 积极恢复：正念冥想、桑拿、伸展运动、泻盐浴、按摩、冰浴
- 挣扎：学习为主的信息过载阶段
- 实现巅峰表现策略总结
- 找到足够好的好奇心交集
- 每次探索好奇心交集时，好奇心的与日俱增是一个良好的信号
- 每天探索 20 ~ 30 分钟
- 用每日清单将宏大目标分解为的小目标进一步分解为可执行的任务
- 每日事项
- 每天的 1.5 ~ 2 小时不被打扰的当天最重要任务，一旦这个任务完成就感觉今天没有白费。在这个过程中，尝试用新的方式来运用优势，确保自己处于技能和挑战的平衡点上
- 将自己想要做的任何事都列入清单，保证自己一定要完成清单中的任务（训练勇猛精进的习惯）。任务的顺序是最有价值、最难的任务排在最前面
- 花时间进行注意力管理，将可能导致明天分心的事情提前做准备和处理
- 花时间进行感恩
- 花半个小时进行放松或者冥想
- 花半个小时读专业不相关的书或者用其他方式摄取能激活大脑的素材
- 每天 7 ~ 8 小时的睡眠
- 每周事项
- 每周一两次，每次 2 ~ 6 小时的最强心流活动
- 心流体验越多，越容易体验心流
- 每周三次，每次一个小时的锻炼
- 选择具有认知挑战的锻炼，且在过程中锻炼毅力
- 每周三次，每次半个小时的积极恢复（桑拿、按摩、长时间的正念练习、轻度瑜伽等活动）
- 每周一次，一次半个小时到一个小时的针对弱点进行训练或者冒险
- 每周一次，每次半个小时到一个小时，为核心产出寻找反馈
- 每周两个小时，寻找社会支持和关爱他人，这也给我们提供了提高情商的空间
- 每周一两次，每次 2 ~ 6 小时的最强心流活动
- 每日事项
- 找到足够好的好奇心交集
书评——今天是否可能伟大
现代人和书中的祖先相比，虽然享受着物质的丰富、生活的便捷，但精神被信息流主导的大众传媒裹挟，身体囚禁在消费主义塑造的琐碎、乏味的日常生活中，经济的发展和国家主导的宏观叙事褪色，让现代人无可避免的陷入无意义感。伟大已褪去荣光，伟大不再伟大。
现代人的主要挑战有两个：获取足够的资源以满足资本主义社会对个体和家庭的要求和持续地获得意义感。 在资本主义社会下，获取足够的资源并非指获取最低满足个体和后代生活的物质保障。生活在消费主义的当代，资源需求不仅仅是为了满足基本生理所需，更是为了充分地与社会相连，维持人的社会性。 社交、协作和对个体或组织的关怀都需要持续的、不同类型的资源投入。 资本主义自身的经济、技术周期和随之而来的裁员潮，使现代人无法获得稳定、持久的预期收入；而日益精细的个体分工和职业化导致个体积累的资源种类减少。 发展足够的生产力满足了人们最低温饱要求，但另一方面，现代知识性的崇拜已经让宗教式微，当代爆炸的技术、工具类知识无法替代宗教给予人们持续的意义感。破镜难重圆，祛魅后的人难以重回宗教的怀抱，就像离开伊甸园的亚当和夏娃。如何在琐碎、平淡和麻木的日常生活中创造意义感对个体而言是异常艰难的挑战。
很幸运，这本书回应了这两个艰难挑战，我们作为读者有福气可以楚材晋用。
《跨越不可能》的核心观点是人可以通过进入心流状态提供持续的意义感和巅峰表现，持续的巅峰表现将完成不可能的成就从而获取到非凡的资源。
此书原版出版于 2021 年，作者综合了那些年最新的神经生物学和心理学进展结合自己的职业经历和人生阅历，以神经生物学为基础，生活实践为导向，循序渐进地介绍了巅峰表现的四要素：动机、学习、创造力和心流。 动机是一切非凡事业的开始和基础，差异化的强动机是百折不挠达成巅峰表现最好的燃料。动机始于好奇，被激情强化，最终形成使命感。自主性和掌控感也是影响动机强弱的关键。 学习赋予我们面对挑战所需的知识和技能，让我们不断进步，化不可能为可能。其核心是积极面对挫折和挣扎的成长型心态和有去伪存真的意识和方法。 创造力是独辟蹊径定义阶段目标和差异化实践的关键。提升创造力的要点是在无急迫压力、干扰和允许失败的环境中不断培养创新的习惯。 心流不仅能极大地提高人体的反应力、专注力等能力，让人的表现处于巅峰水平，更是一种极致的心理体验，其体验本身所带来的意义感已经可以让人忘却活动的目的性，沉浸在体验当中，以此为目的。
作者不仅以逻辑清晰且简明扼要的文风具体介绍了以上四点的方方面面，而且给出了一些实用建议，例如每周和每日清单的内容，举例如下：
- 每日清单
- 每天的 1.5 ~ 2 小时不被打扰的当天最重要任务，一旦这个任务完成就感觉今天没有白费。在这个过程中，尝试用新的方式来运用优势，确保自己处于技能和挑战的平衡点上
- 将自己想要做的任何事都列入清单，保证自己一定要完成清单中的任务（训练勇猛精进的习惯）。任务的顺序是最有价值、最难的任务排在最前面
- 花时间进行注意力管理，将可能导致明天分心的事情提前做准备和处理
- 花时间进行感恩
- 花半个小时进行放松或者冥想
- 花半个小时读专业不相关的书或者用其他方式摄取能激活大脑的素材
- 每天 7 ~ 8 小时的睡眠
- 每周清单
- 每周一两次，每次 2 ~ 6 小时的最强心流活动
- 心流体验越多，越容易体验心流
- 每周三次，每次一个小时的锻炼
- 选择具有认知挑战的锻炼，且在过程中锻炼毅力
- 每周三次，每次半个小时的积极恢复（桑拿、按摩、长时间的正念练习、轻度瑜伽等活动）
- 每周一次，一次半个小时到一个小时的针对弱点进行训练或者冒险
- 每周一次，每次半个小时到一个小时，为核心产出寻找反馈
- 每周两个小时，寻找社会支持和关爱他人，这也给我们提供了提高情商的空间
我用两周实践了上述建议，立竿见影地效果好。书中核心内容的笔记整理于此
把自己当成目的，以自己作为方法，让每天再次伟大，与君共勉。
摘抄
我每天早上 4 点起床，然后写作。这需要毅力吗？偶尔需要。但更重要的是，因为我对写作充满了好奇心并抱有激情和使命感，所以自然会有毅力。每天醒来的时候，我都特别想知道这一天会写出什么样的文字。即使晚上做噩梦醒来，我也会通过写作来排解。当我想要纵情驰骋的时候，协助就是我的跑道，是我的救赎。如果和那些解决过“不可能”难题的人交流，他们也会告诉你类似的故事。
我们不会进步到我们期望的水平，而是会退步到我们训练的水平以下。
人类是习惯的机器，要过非凡的生活，最简单的方式就是养成非凡的习惯。俗话说：”播种一种行为，收获一种习惯；播种一种习惯，收获一种性格；播种一种性格，收获一种命运。“
要写出一篇典型的博客文章，我通常需要花费大约一天半的时间来研究某一话题，然后再花一天半的时间来写作成文。研究的主要方式是阅读书和文章。我也会和专家交流。如果这个话题是我擅长的领域，通常和一两位专家交流就足够了；如果我不熟悉这个领域，则会和三到四位专家交流。到了写作阶段，通常需要阅读更多的材料，并与专家们再交流一两次，最后才费心费力遣词造句。
干记者这一行，要写某一领域的文章，必须先成为这个领域的半个专家
想想因为做不好某件事而产生的挫败感吧，这是一种停滞不前的沮丧和一触即发的愤怒。但这实际上是一个信号，表明你正朝着正确的方向前进。事实上，这种挫败感会增加体内的去甲肾上腺素，其主要功能是帮助大脑做好学习的准备。你需要体验到这种挫败感才能产生这种神经化学物质，有了这种神经化学物质才能学习。沮丧不是走错方向的信号，而是走对方向的信号
在追求巅峰表现的无限游戏中，动机让你开启游戏，学习让你继续玩下去，而创造力才是你掌舵的方式
正如爵士乐大师查尔斯·明格斯曾经解释的那样：“伙计，你不能凭空即兴创作，你必须在某些东西的基础上即兴创作。”
这些日子里，每次提交完成的稿件时，我都会故意加上一些可怕的段落，以便让我的编辑有事可做，也让他们觉得自己很有用。这样的话，他们的脏手就不会再碰我那超级完美的句子了。
“今天——是否有可能伟大？” —— 尼采
成功的作家和失败的作家之间的一个主要区别是什么呢？成功的人会对诱惑说“不”，其他人则会接受诱惑，代价是失去自主安排日程的权利，丧失定期写作的能力，最后变成一名普普通通的编辑
研究发现，在缺乏即时反馈循环的职业中——例如股票分析、精神病学、医学——即使是顶尖高手也会随着时间的推移越来越力不从心。与其他科室相比，只有外科医生离开医学院越久医术就越高明，为什么呢？因为如果手术台上搞砸了，就会出人命。这就是即时反馈
高峰体验像是一种自我确认、自我证明的时刻……它被认为是一种价值非凡的体验，甚至是独一无二的。这种体验如此伟大，甚至有时试图证明其合理性都会剥夺其尊严和价值。事实上，许多人认为这是一种伟大而崇高的体验，它不仅自证合理性，甚至证明了生活的合理性。高峰体验的偶然出现让生活变得有价值。它们赋予生命意义，证明我们到世上走一遭是值得的。从消极的角度出发，我猜高峰体验有助于预防自杀
实践
- 好奇心清单
- 对在日常生活中，系统且频繁地进入心流的方式和途径好奇
- 如何平衡好探索和开发两者的时间分配和节奏
- 构建一套现代前后端系统所需的核心知识和主要挑战
- 开发互联网产品原型最快、最省力的方式
- 程序语言的表达力和充分地驾驭和利用这种表达力进行创作的体验好奇
- 对基于启发式的快速生活迭代的实践和参考感兴趣
- 对”快决策”和“慢决策”的系统理论、实践要点和训练感兴趣
- 对提高执行力，减少执行阻力的实践和方法感兴趣
- 对在生活中充分实践创造力和从创造力中得到足量世俗正反馈感兴趣
- 对能看见和抓住大部分人没有重视的机会的方式和实践感兴趣
相关书籍
- 《有限与无限游戏》